Утренняя зарядка для ленивых: комплекс упражнений, который поможет настроиться на рабочий день
Утренняя зарядка — отличный способ ощутить прилив сил и энергии, запустить обменные процессы и настроиться на рабочий день. Но как это всегда бывает — особенно сразу после пробуждения — ничего не хочется делать. В любом случае все же стоит начать утро со спорта, чтобы улучшить самочувствие и повысить настроение. Просто выбирайте легкие тренировки, к которым можно приступать, даже лежа в кровати. Комплексом таких упражнений делится соосновательница студии пилатеса REFORMATION Екатерина Боркунова.
После пробуждения не спешите вставать с постели, а начните свое утро с упражнений. Предлагаем приступить к зарядке со знакомого всем комплекса для пресса, который поможет в короткие сроки укрепить мышцы живота: «велосипед», «ножницы», «березка» и подъем ног.
Далее приступаем к упражнению, которое поможет подтянуть бедра. Лежа на спине, согнув ноги в коленях (руки остаются вытянутыми вдоль корпуса) сведите ягодицы и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, сжимая ягодицы.
Затем, уже встав с кровати, сделайте легкие простукивания тела. Ладонями слегка похлопайте себя по лицу, шее, плечам, рукам.
И после приступаем к более активным упражнениям. Можно сделать для разгона застоявшейся жидкости лимфатические прыжки: мелкие прыжки с минимальным подскоком. В качестве альтернативы подойдет бег на месте.
Приседанияактивизируют крупнейшие мышечные группы в организме и тем самым способствует пробуждению. Для их выполнения с акцентом на внутреннюю часть бедер поставьте ноги шире таза, разверните колени в стороны, а носки стоп — на 60 градусов. Затем опуститесь в приседание до параллели бедра с полом, при этом колени должны «смотреть» в сторону носков. Во время выполнения следите, чтобы спина оставалась ровной, а таз был отведен назад.
Планкапозволяет задействовать все группы мышц, в частности укрепить мышцы кора. Для ее выполнения в положении лежа кисти или локти поставьте прямо под плечи, предплечья должны быть параллельны друг другу. Во время выполнения тело выпрямлено с упором на кисти или локти и ступни. В таком положении попробуйте простоять минимум минуту.
И завершите утреннюю гимнастику, сделав легкий стретчинг и выполнив несколько любимых упражнений. Растяжка поможет снять мышечное напряжение, ускорить кровообращение и метаболизм.
Количество повторений определяйте самостоятельно, ориентируйтесь на свои ощущения — начинайте с 10-15 повторов. Исключение составляют планка, прыжки и бег — при выполнении этих упражнений достаточно одного подхода по 1 минуте.
Простой комплекс упражнений займет немного времени, но позволит взбодриться, настроиться на новый день и всегда оставаться в форме.