Веганы и вегетарианцы: польза и вред отказа от мяса

Отказ от мяса — один из самых распространенных способов корректировать свое пищевое поведение. Еще четыре года назад вегетарианцы составляли около 5% населения планеты. Изучаем, какую выгоду можно получить от перехода на растительное питание.

Вегетарианцы ––– это люди, которые сознательно убрали из своего рациона мясо. Некоторые виды вегетарианства также подразумевают отказ от любых продуктов животного происхождения.

Все вегетарианцы не едят мясо. Но не каждый из них придерживается исключительно овощной диеты. Многие сочетают в своем рационе сразу несколько типов питания. Чтобы понимать, о чем идет речь, перечислим основные виды вегетарианства.

Из рациона уходят мясо и яйца, но остаются кисломолочные продукты. Лактовегетарианцы спокойно употребляют в пищу то, что получено от животных ненасильственным путем, например, молоко, сыр, творог или же мед.

Обратная ситуация: яйца и продукты с их содержанием (например, майонез) есть можно, кисломолочные продукты — нельзя. К такой диете обычно склоняются те, кто очень хочет быть веганом, но по состоянию здоровья не может позволить себе полный отказ от животного белка. Придерживаясь ововегетарианских идей, люди выражают протест против молочной промышленности (или у них просто аллергия на лактозу).

Из продуктов животного происхождения разрешается употреблять только рыбу и морепродукты: нервная система у этих существ не развита, они не обладают сознанием, значит, не чувствуют боли и не проживают акт своей смерти.

Самая радикальная форма вегетарианства. Она подразумевает: отказ от употребления в пищу любых продуктов животного происхождения, включая добавки, сделанные из них; отказ от одежды, которая произведена с использованием продуктов животного происхождения; отказ от косметики и любых видов бытовой химии, которая тестируется на животных.

Люди не употребляют в пищу продукты, которые прошли термическую обработку. Смысл в том, что ферменты, помогающие человеку усваивать полезные вещества, обитают только в сырых продуктах. Соответственно, те, кто придерживается этого типа питания, не едят ни мясо, ни рыбу, ни морепродукты, ни кисломолочные продукты. Только фрукты, овощи, зелень, орехи и масла.

Если не говорить о радикальных формах вегетарианства, и в первом, и во втором случае диета примерно одинаковая. Но принципиальная разница заключается в том, что вегетарианцы и веганы отказываются от продуктов животного происхождения из этических соображений: они сострадают животным и переживают за состояние нашей планеты, которой животноводство приносит немалый ущерб.

История растительного питания стара как мир в прямом смысле. Не берем в расчет времена собирательства — там причины веганства были довольно прозрачными. Первыми веганами считаются еще жители Древней Греции. Звали их орфики, и они, смиряя внутренних титанов — то есть злое начало человека — отказывались от поедания и использования любых продуктов животного происхождения. Потом их идеи подхватили пифагорейцы.

Что касается России, то к нам, не считая скромной крестьянской диеты, когда денег на мясо хватало крайне редко, вегетарианство в осознанной форме пришло гораздо позже. Первыми последователями идей растительного питания были члены общества «Ни рыба, ни мясо», которое возникло в Петербурге в середине 1860-х. Возглавлял его врач-хирург Александр Петрович Зеленков. Отказался от продуктов животного происхождения он по состоянию здоровья: никакие другие методы справиться с накопившимися болезнями уже не помогали, а после перехода на растительное питание Зеленков неожиданно стал идти на поправку.

В 2019 году журнал U.S. News and World Reports заявил, что средиземноморская диета — залог здорового питания. В рацион входили: оливки, свежие овощи, рыба, морепродукты, а главное — никакого мяса. Совпадение или нет, но, если верить статистике Google, пик популярности вегетарианства пришелся на этот же год.

Стоит сказать, что многие отказываются от употребления продуктов животного происхождения и без этического подтекста. Они искренне верят в пользу такой диеты, и в этом все же есть определенный смысл. Какой именно — объясняет сертифицированный диетолог и последователь растительного питания Эми Горин.

Результаты исследования, опубликованного в журнале Nutrients, показали, что вегетарианская диета сокращает риск возникновения диабета второго типа и препятствует развитию ишемической болезни сердца. В то же время другие ученые выяснили: рацион, богатый красным мясом, все перечисленные риски существенно повышает.

Об этом свидетельствуют итоги все той же статьи в Nutrients. А чем ближе ваш вес к своему здоровому значению, тем лучше работает весь организм: начиная от сердечно-сосудистой системы и заканчивая гормональной.

Ведь необязательно категорически и навсегда отказываться от каких-то продуктов питания. В случае с мясом может быть вполне достаточно просто-напросто его потребление сократить.

«Если вы будете есть меньше мяса, заменяя недостаток животных нутриентов растительными, то польза определенно будет. Одно исследование в журнале Public Health Nutrition показало, что в дни без мяса люди питаются более здоровой пищей», — говорит Горин. Однако она делает особенный акцент на обязательной компенсации тех питательных веществ, которые вы привыкли получать с продуктами животного происхождения.

Согласно результатам оксфордского исследования, вегетарианская диета способна сократить риск возникновения и развития многих видов онкологии, в том числе рака толстой кишки. Причина в том, что вегетарианцы едят больше овощей, и это положительно сказывается на состоянии их здоровья.

По данным исследования, которое было опубликовано в журнале Frontiers in Nutrition, растительная диета обогащает микрофлору кишечника. Клетчатка увеличивает число «хороших» бактерий и стимулирует работу пищеварительного тракта.

Главная проблема вегетарианства и любой другой растительной диеты заключается в том, что природа задумывала человека всеядным не просто так. Полностью отказываясь от продуктов животного происхождения, вы теряете жизненно необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Давайте посмотрим, чего вы лишаете свой организм, исключая из рациона мясо.

Это основная причина проблем с памятью, настроением, сном и постоянных переутомлений. Организм человека не может самостоятельно синтезировать B12, а без него у мозга и нервной системы начинаются серьезные неприятности. Например, анемия и в некоторых случаях даже расстройства психики. Единственные источники этого витамина — мясо, птица, рыба и яйца.

Креатин обеспечивает организм энергией, необходимой для всех биохимических процессов. Он напрямую влияет на скорость обмена веществ. В основном он накапливается в скелетных мышцах, но также откладывается и в мозге. Ведь этот орган для адекватной работы тоже нуждается в определенном количестве энергии. Дефицит креатина приводит к более низкой и менее качественной мышечной массе, снижению уровня концентрации и быстрой утомляемости.

Витамин D отвечает за нормальную работу иммунитета, щитовидной железы и системы свертываемости крови. Также он ускоряет процесс регенерации тканей и помогает поддерживать стабильное давление и сердцебиение.

Да, конечно, существует два вида витамина D: D2, который поступает из растений, и D3 животного происхождения. Но исследования показали, что D3 действует гораздо эффективнее по сравнению с растительным аналогом.

Карнозин предотвращает развитие в организме дегенеративных процессов. Кроме того, это антиоксидант, который тормозит старение, препятствует возникновению диабета и многих других болезней. Соответственно, дефицит карнозина приводит к тому, что для вашего здоровья риски в определенной степени повышаются.

Группа омега-3 жирных кислот защищает нейроны от повреждения, предотвращает развитие воспалительных процессов, отвечает за сокращение сосудов, влияет на работу иммунной системы и делает еще много всего полезного. И лучше всего организм усваивает кислоты омега-3 вместе с рыбой, а не с растительными заменителями.

Если же вы готовы рискнуть и попробовать растительную альтернативу, то вот, что советует добавить в рацион диетолог Горин.

«Продукты с соей в составе (например, тофу и эдамаме) — поставщики не только растительного белка, но и клетчатки», — говорит специалист. Кроме того, важно отметить, что именно соевый белок содержит в себе все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Сама диетолог предпочитает фисташки. Оказывается, это один из продуктов с самым высоким содержанием белка. Также много этого вещества и полезных жиров есть в миндале, фундуке, кешью и грецких орехах. А еще их можно добавлять в салаты — для дополнительной пользы и пикантного вкуса.

Все бобовые довольно полезны. Хорошо подойдут и красная, и белая, и черная фасоль «прето». В интернете существует множество рецептов, благодаря которым довольно просто включить этот продукт в свой рацион.

«Если вы хотите сократить потребление мяса, морепродукты могут стать отличным источником белка, а жирная рыба, например лосось и сардины — поставлять в организм полезные омега-3 кислоты», — комментирует свой совет Горин.

Вы и сами видите, насколько расходятся мнения о пользе и вреде мяса даже в научных кругах. Наверняка можно сказать одно: лучше во всем соблюдать умеренность. И если вам кажется, что вы едите слишком много мяса, то нет ничего плохого в том, чтобы немного себя ограничить.

В такой ситуации Горин рекомендует запастись большим количеством овощей и других растительных ингредиентов (срок хранения которых, кстати, гораздо больше, чем у мяса). Купите тофу, консервы, пакеты с орехами и сухофруктами.

«Возможно, вам придется внести некоторые коррективы в пищевое поведение вне дома, но на самом деле это не так сложно, как кажется. Просто читайте меню чуть внимательнее обычного. И если есть такая возможность, попросите заменить какой-нибудь ингредиент в блюде на чуть более полезную альтернативу», — говорит диетолог.

Также важно следить, чтобы ваш рацион включал все необходимые витамины и минералы, а также белок. В противном случае можно навредить здоровью.