Я считала калории 30 дней: вес снизился, но это не единственный сюрприз — опыт редактора

Есть, конечно, основные «игроки» — интервальное голодание, кето-диета, правильное питание и... подсчет калорий. Именно эти варианты пользуются самым большим спросом и именно к ним прибегают чаще всего. Раньше я успела попробовать интервальное голодание, но в моем случае оно работает только при совмещении со спортом и правильным питанием. А какой смысл ограничивать себя во времени, если ты еще и есть можешь далеко не все, что хочешь? Именно так я пришла к подсчету калорий, который раньше, честно говоря, пугал. Необходимость покупать кухонные весы, замерять и вносить все ингредиенты при готовке — все это казалось слишком сложным и времязатратным процессом. Однако моя коллега, которая уже успела добиться просто невероятных результатов, питаясь при этом почти как обычно, убедила, что все далеко не так страшно, как может показаться на первый взгляд.

Теперь немного обо мне: мне 29 лет, рост — 160 см. За свою жизнь я ни разу не видела на весах цифру, больше 58 кг. Не то, чтобы в моем теле меня все устраивало — так, наверное, вообще не бывает. Но при этом я чувствовала себя достаточно комфортно. Однако за последний год с небольшим я набрала 6 килограммов, что, при моем росте, достаточно ощутимый довесок. Да и просто цифра 6 вместо 5, откровенно говоря, сильно смутила.

Причины набора веса простые, понятные и наверняка знакомые многим — сидячая работа, малоподвижный образ жизни и простая обработанная еда дали о себе знать. Из активностей у меня разве что прогулки с собакой, а полноценным спортом это можно назвать только в зимний период, когда на улицах много снега и на простые передвижения тратится в два раза больше энергии, чем на обычную ходьбу.

Так что, увидев на весах пугающую цифру, я решила прислушаться к совету коллеги и начать считать калории. Как я действовала? В первую неделю просто питалась как обычно, вообще себя не ограничивая. Нужно было понять, сколько калорий я потребляю за день. После проведенного опыта оказалось, что в среднем я потребляю около 1800 ккал в день. После этого я подсчитала, сколько калорий мой организм тратит за день, с помощью формулы Миффлина — Сан-Жеора. Американская ассоциация диетологов считает ее наиболее надежной для вычисления нормы калорий. Ее довольно легко найти в Сети, но приведу и здесь:

Это промежуточный итог. Чтобы получить более точную цифру, нужно умножить результат на коэффициент физической активности.

Для того, чтобы медленно и безопасно сбрасывать вес, можно пойти двумя путями. Медленно сокращать количество калорий от изначального рациона — достаточно убрать всего 200 ккал, что не так уж много. Или убрать те же 200 ккал от своей рассчитанной «нормы». Я выбрала второй путь, поскольку он показался лично мне быстрее.

Скажу честно: я не фанат правильного питания. Я вообще совсем не фанат ПП в любом его проявлении. Я терпеть не могу подавляющее большинство овощей в свежем виде, редко ем ферментированные продукты и очень часто — фастфуд. Так что при подсчете оказалось, что почти 70% того, что я ем — углеводы. И нет, речь не о тех правильных углеводах и клетчатке. Речь о газировке. Почему-то к кофезависимым людям все относятся с определенным пиететом, а вот к тем, кто жить не может без сладкой газировки — нет. Я, как любитель последнего, искренне считаю это определенной дискриминацией. И, конечно, прекрасно понимаю, что в таких количествах газировка наносит организму ущерб. Естественно, я, наверное, смогла бы жить без нее. Но мне вот совсем не хочется — извините! Это мое личное guilty pleasure — вместо кофе, шоколадок и других сладостей. И именно поэтому я выбрала подсчет калорий — здесь не нужно отказываться от того, что тебе нравится. А похудение, как мне кажется, должно вызывать как можно меньше стресса. Особенно на первых этапах.

В итоге я пришла к цифре 1300 ккал, а моя «норма» по формуле — около 1600 ккал. Убавить 300 ккал для меня оказалось крайне легкой задачей. Калории я считала с помощью специального приложения — в нем же документировала свои успехи. Неудач, как ни странно, не было вовсе. Отдельно отмечу — приложение крайне упрощает жизнь тем, кто мало готовит дома — в ноябре и декабре это было обо мне, потому что новогодние дедлайны никого не отпускают и готовиться ко всему надо заранее. А у меня, к тому же, вся семья — Стрельцы, если вы понимаете, о чем я. Так что два этих месяца в году для меня — самые напряженные. Если вы заказываете готовую еду из популярных магазинов — она, скорее всего, уже есть в приложении. Иногда даже вес считать не надо, поскольку все порционно.

Рацион у меня был крайне разнообразным. Неизменной оставалась разве что кола, но и ее я начала со временем пить куда меньше. Были дни, в которых я спокойно позволяла себе съесть стейк — мясоедская душа всегда дает о себе знать. Зато сильно меньше стало вредных снэков — чипсов и тому подобного. Спасла моя лень — совсем не хотелось это считать. В другие дни выручали блюда с рыбой, дамплинги, пельмени. Я ела практически все, что мне хотелось — просто внимательно следила за тем, чтобы не выходить за число 1300 — а это очень просто.

Во-первых, я чувствовала себя крайне комфортно. При похудении это очень важно. Хотя это и был эксперимент, я продолжаю питаться, считая калории, даже сейчас — превентивно сбрасываю вес перед Новым годом с его оливье и прочими вкусностями.

Во-вторых, мне удалось без особых проблем похудеть на 2,6 кг за месяц. Но здесь важно учитывать физическую активность. Помимо того, что я гуляла с собакой, еще взяла напрокат велотренажер — до сих пор считаю это одной из лучших своих идей за год и даже планирую продлить аренду. Занималась я не много — 30-40 минут три-четыре раза в неделю. Никаких сверхскоростей или утяжелителей — обычная велотренажерная рутина, но с обязательной разминкой и заминкой. Без последнего у меня банально деревенеют мышцы.

Самый главный сюрприз — насколько легко и комфортно можно избавляться от килограммов. При этом взвешивалась я не только через месяц, но и в течение этого времени. И ни разу не увидела прибавки в весе. Однако у экспертов своя точка зрения на эту тему. Естественно, уже после завершения этого эксперимента я пообщалась с квалифицированным диетологом и врачом общей практики, Анастасией Московкиной. Вот, что она сказала по поводу подсчета калорий.

«Самый большой и стойкий миф диетологии — миф о калориях. Он привел к огромному количеству разочарований, и, даже к определенному числу расстройств пищевого поведения. Но обо всем по порядку. Начнем с основы: что такое калория? Калория — единица измерения энергии. И никаким волшебным образом калория в вашем организме не может превратиться в молекулу жира напрямую. Такого не бывает — нет такого процесса. Калории, как энергия, идут на поддержание процессов, которые уже происходят в организме. Это или процесс синтеза, или процесс распада, или поддержание гомеостаза», — поясняет эксперт.

Таким образом люди делятся на три типа. Диетолог поясняет, что бывают люди, которых ласково называют «ведьмами». Вы таких наверняка встречали — это люди, которые не полнеют, что бы они ни ели. Но, если обратить внимание, они и похудеть не могут. Все потому что процессы в их организме нацелены на гомеостаз. Про второй тип людей иногда говорят «не в коня корм». Сколько бы они ни ели, они не только не набирают вес, но даже сталкиваются с дефицитом и работают со специалистами, чтобы исправить эту ситуацию. Это связано с тем, что все силы их организма нацелены исключительно на распад — и не только жировой ткани, но и мышечной. Третий тип людей — таких сейчас больше всего — это те, у кого организм нацелен на синтез мышечной и жировой ткани.

В чем сложность подсчета калорий? Эксперт говорит: «Невозможно точно рассчитать количество калорий, нужных для каждого конкретного человека. Почему? Потому что мы находимся в разной физической форме. У каждого из нас разные соотношения жир/мышцы/вода, разные энергетические потребности. Так что рассчитать точно — невозможно. Таблицы и формулы, которые существуют, настолько усредненные и настолько примерные, что практически вводят в заблуждение. Очень важно понимать, что у каждого человека есть свой личный базовый энергетический обмен, который идет на поддержание работы внутренних органов, элементарную физическую активность, поддержание температуры тела».

Что же происходит, когда мы начинаем снижать количество калорий? «Как только мы снижаем энергоценность пищи, то тут же уводим организм в сторону замедления всех обменных процессов. Снижение калорийности дает эффект, но это эффект ложный. То есть на весах мы можем увидеть определенное снижение, но на самом деле организм просто перестраивает свои функции. Более того, в большинстве случаев организм будет удерживать жировую ткань как минимум потому что для него это своеобразное депо — в жировой ткани есть клетчатка, необходимая для поддержания температуры тела. Так что организм жировую ткань просто так не отдаст. Таким образом все начинается со сброса жидкости, но в некоторых случаях это даже хорошо, например, если есть задержка жидкости», — поясняет Анастасия. В остальном, по ее словам, организм будет в первую очередь избавляться от воды и самой энергозатратной структуры — мышц.

Так что никакого сказочного похудения за счет снижения калорий не будет. Хотя с другой стороны, это не всегда абсолютно неэффективно. По словам эксперта, если вы ощущаете, что действительно «переедаете» — это чаще всего связано с психологическими проблемами и стрессом — то здесь можно подумать именно о подсчете калорий.

Если же вам необходимо сбросить от 1 до 5 кг, то у Анастасии есть совет: «Лучше пересмотрите свой рацион. Не количество, а только качество продуктов. Не менее важно разобраться с тем, какие продукты вам подходят, в какое время эти продукты есть — потому что в разное время мы по разному усваиваем энергию». Также Анастасия Московкина напоминает о таком понятии, как гликемический индекс. «Калории и гликемический индекс неразрывно связаны. Если калории — энергия, то гликемический индекс — скорость усвоения этой энергии и ее переработки».