Читаем с Grazia: 4 техники, которые помогут справиться с острой тревогой

Если вы уже знаете и уверенно применяете все эти техники, можете переходить к следующей главе.

Для того чтобы оценить, сработала техника или нет, будем измерять тревогу по шкале. Можно представить, что это такой тревожный термометр с делениями от 0 до 10.

Оцените свою тревогу по шкале от 0 до 10. Какая она сейчас? Сделайте упражнение на выбор, замерьте тревогу еще раз — есть изменения хотя бы на полбалла?

Техники расположены в порядке от самых простых и применимых в состоянии максимальной тревоги до тех, что посложнее.

Основная инструкция: ополосните лицо прохладной водой несколько раз. Можете набрать воды в ладони и окунуть лицо.

Еще лучше техника сработает, если в этот момент немного задержать дыхание. Например, после выдоха посчитать до десяти и только потом вдохнуть.

Как это работает: когда мы погружаем лицо ото лба до верхней губы в воду (желательно холодную), у нас включается механизм под названием «нырятельный ответ млекопитающего».

Нырятельный ответ — это реакции организма млекопитающих, возникающие при погружении в воду и/или задержке дыхания. Этот механизм есть у всех млекопитающих. Лучше всего он работает у морских млекопитающих — тюленей, дельфинов и пр., но у человека тоже кое-что сохранилось. Организм готовится погружаться в воду и беречь кислород, так что возникает брадикардия, т. е. сердцебиение автоматически замедляется. Также сужаются периферические сосуды в руках и ногах, но эта часть ответа нас интересует меньше, чем замедление сердечного ритма. Чем медленнее сердцебиение, тем спокойнее человек.

Возможно, поэтому многих людей успокаивают водные процедуры: душ, ванна, плавание.

Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом, при котором живот расширяется на вдохе и уменьшается на выдохе.

Основная инструкция. Положите руку на живот, делайте вдох и медленный выдох животом, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вдох носом, выдох ртом или носом. Следите, чтобы грудь не двигалась или двигалась минимально. На вдохе живот надувается, на выдохе опадает.

Вариации

Можно использовать счет, например вдох на четыре счета, выдох на восемь.

Если сомкнуть губы и свистеть на выдохе (как шарик, который сдувается), это поможет не выдыхать слишком быстро и усилит эффект.

Можно делать в любом положении — лежа, сидя или стоя. Но начать и поймать правильное движение животом проще всего лежа. Можно дополнительно на выдохе представлять себе расслабление мышц, особенно шеи и плеч.

При этом не стоит форсировать выдох (выдыхать мышцами живота с усилием) и выдыхать до момента, когда уже совсем не хватает воздуха.

Как это работает. Поверхностное частое дыхание — часть реакции организма на стресс. Когда мы тревожимся, то склонны дышать таким образом (часто и поверхностно), хотя не всегда это замечаем. В результате такого дыхания уровень углекислого газа в крови снижается, что физиологически усиливает тревогу. Медленное дыхание с акцентом на выдох позволяет вернуть уровень углекислого газа к нормальным показателям.

Противоположное частому и поверхностному, медленное дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление.

По этому же принципу, например, помогает дыхание в бумажный пакет, которое часто можно увидеть в западных фильмах, когда герой пытается успокоиться.

Это упражнение используется для снижения острой тревоги.

Оно помогает переключить внимание с потока тревожных мыслей на происходящее здесь и сейчас.

Итак, мы будем искать разные внешние стимулы.

Пять визуальных стимулов. Найдите вокруг себя пять предметов одного цвета. Другой вариант — предметы похожей формы. Если эмоция уж очень сильная, можно просто найти пять предметов и назвать их словами.

Четыре тактильных ощущения. Это может быть тепло или холод, прикосновение одежды, ощущение опоры на пол или стул и т. д. Хороший вариант — потрогать текстуру окружающих предметов.

Три звука. Шум техники, пение птиц, голоса за окном. В крайнем случае можно издать звук самостоятельно.

Два запаха. Можно понюхать вещи специально или попробовать различить запахи в воздухе.

Один вкус. Почувствуйте, какой вкус сейчас во рту. Либо можете попробовать что-то, если рядом есть нечто подходящее.

Как это работает. Эта техника отвлекает нас и переключает внимание на настоящий момент.

Как мы помним, тревога — это тоннель, в конце которого видна только беспокоящая нас ситуация. Чаще в будущем.

Переключение внимания на настоящее выводит нас из тоннеля.

Одна из самых частых ошибок в попытке справиться с тревогой — стремление избавиться от нее полностью.

Это обычно приводит к тому, что подлая тревога не желает уходить за одну секунду. А она и не может, потому что адреналин и другие гормоны стресса из нашей крови по мановению волшебной палочки не исчезнут и не превратятся в серотонин с окситоцином. И мы начинаем расстраиваться, что тревога еще здесь, и от этого расстройства становится еще хуже.

Справиться с тревогой мягкой силой помогают техники, связанные с называнием эмоций и их принятием. Например, AWARE. Это акроним (англ. aware — «сознающий»):

A — acknowledge anxiety. Признайте/примите тревогу. Опишите, что происходит, только факты без оценок.

W — watch anxiety. Наблюдайте за тревогой безоценочно. Оцените ее силу, например, по шкале от 0 до 10. Опишите, как именно чувствуете ее: «У меня колотится сердце и перехватывает дыхание. Тревога ощущается на восемь из десяти».

A — act through. Действуйте вместе с тревогой. Обычно тревога побуждает нас менять поведение, например уйти оттуда, где нам страшно. Попробуйте продолжать делать то, что вы делали, вместе с тревогой, не пытаясь избавиться от нее.

R — repeat process. Повторите первые три шага.

E — expect the best. Верьте в лучшее, отмечайте маленькие улучшения. Напоминайте себе, что сильная тревога не длится долго. Она скоро снизится.

К тому же тревога сильно искажает наше восприятие, скорее всего, все будет лучше, чем кажется сейчас.

Как это работает

В этой технике комбинируются два основных механизма снижения тревоги: 1) называние эмоций (affect labeling) и 2) осознанность (безоценочное наблюдение).

Удивительным образом такая простая вещь, как называние своей эмоции словами, неплохо помогает уменьшить ее силу.

Так, например, если партнеры просто называют эмоции друг друга, это уже помогает снизить общий уровень напряженности.

Смысл в том, что слова живут в префронтальной коре, а тревога в миндалине. И когда мы ощущения облекаем в слова, активность миндалины притормаживается, и сила эмоции снижается.