Читаем с Grazia: как питаться, чтобы оставаться здоровыми как можно дольше

В «Исследовании глобального бремени болезней», финансируемом Фондом Билла и Мелинды Гейтс, приняли участие около 500 исследователей из более чем трехсот институтов в пятидесяти странах мира. Они изучили почти 100 тысяч источников данных. Они определили, что убийцей американцев номер один является американская диета, оттеснившая курение табака на второе место. В настоящее время от курения ежегодно погибает около полумиллиона американцев, в то время как от нашего рациона питания, судя по всему, погибает намного больше.

Питание считается наиболее важным фактором образа жизни, влияющим на старение, продолжительность жизни и здоровье, а главное, оно поддается модификации.

Когда говорят, что «оптимальное питание», «здоровый рацион» или «более высокое качество питания» способствуют увеличению продолжительности жизни, снижению риска всех видов хронических заболеваний, более высокому качеству жизни или успешному старению, что подразумевают под здоровым питанием?

Потенциальное увеличение продолжительности жизни и снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака базируется на четырех основных составляющих качественного питания. Это: больше фруктов, больше овощей, больше цельного зерна, больше орехов и бобовых. Это рацион, богатый растительной пищей. Модели питания, богатые рафинированными и животными продуктами и бедные растительной пищей, называемые западной диетой или вестернизированным питанием, связаны с повышенным риском развития болезней и преждевременного старения.

В упомянутом выше «Исследовании глобального бремени болезней» четыре из пяти основных диетических факторов риска смерти были связаны с продуктами, которые мы употребляем в недостаточном количестве. Добавление овощей в рацион может спасти около полутора миллионов жизней в мире ежегодно. Больше орехов и семян? Два миллиона жизней. Больше фруктов? Почти два с половиной миллиона жизней. А недостаточное потребление цельного зерна может стать причиной ежегодной гибели трех миллионов человек. Спасение для миллионов людей может заключаться не в каком-то новом лекарстве или вакцине, а в употреблении большего количества цельной, здоровой растительной пищи. (Заметим, что маринованные овощи с добавлением соли и консервированные фрукты с сахаром принесут больше вреда, чем пользы.)

На что ориентироваться при принятии жизненно важных решений, например касающихся того, чем лучше питаться самому и кормить свою семью? Я часто употребляю фразу «наилучший баланс доступных доказательств», но что она означает? Она означает следующее: мнение отдельного исследования менее значимо, чем совокупное мнение всех рецензируемых научных данных.

Отдельные исследования могут приводить к заголовкам вроде такого из журнала Forbes: «Исследование не выявило связи между пассивным курением и раком». Чтобы понять, действительно ли нет связи между пассивным курением и раком легких, лучше обратиться к обзору или метаанализу, объединяющему результаты нескольких исследований. Проблема заключается в том, что даже эти сопоставленные результаты могут иногда противоречить друг другу. Например, в одних обзорах говорится, что пассивное вдыхание табачного дыма является причиной рака легких, а в других утверждается не только, что эффект незначителен и подобные разговоры могут «вызывать иррациональные страхи», но и что можно даже выкуривать четыре-пять сигарет в день и не беспокоиться об этом. (Можно представить, кто финансировал эту работу.)

Почему в обзорных статьях о влиянии пассивного курения на здоровье человека делаются разные выводы? Возможно, вас не удивит тот факт, что около 90 % обзоров, написанных исследователями, связанными с табачной промышленностью, утверждают, что пассивное курение не вредно, в то время как около 90 % независимых обзоров приходят к выводу, что оно вредно. Вероятность того, что в обзорах, написанных авторами, связанными с табачной промышленностью, будет сказано о безвредности пассивного курения, очень высока. Все это, по словам консультантов по маркетинговым исследованиям Института табака США, было частью продуманной корпоративной стратегии по дискредитации науки путем «разработки и широкой рекламы... медицинских доказательств того, что пассивное курение не вредит здоровью некурящего человека».

В таком случае, может быть, стоит ограничиться независимыми обзорами? Конечно. Если бы только мы могли выяснить, какие из них действительно беспристрастны. Исследователи, финансируемые промышленностью, используют всевозможные хитроумные способы уклонения от декларирования конфликта интересов, так что уследить за деньгами непросто. Тем не менее, даже если не знать, кто и что финансировал, большинство обзоров все равно приходят к выводу, что пассивное курение вредно. Таким образом, как одно исследование может быть не так полезно, как подборка исследований, так и один обзор может быть не так полезен, как подборка обзоров. Обзор обзоров может дать лучшее представление о том, где находится наилучший баланс имеющихся доказательств. Что касается пассивного курения, то в 63 % обзоров делается вывод о его вреде для здоровья, в 37 % — о нейтральном влиянии, и ни в одном из них не говорится о защитных свойствах, поэтому, вероятно, табачный дым лучше не вдыхать.

Как было бы здорово, если бы существовал обзор обзоров различных продуктов питания! И он есть. Наконец-то опубликован исчерпывающий обзор метаанализов и систематических обзоров, посвященных изучению связей между группами продуктов питания и напитков и основными хроническими заболеваниями. Для того чтобы сделать наиболее исчерпывающее заключение, исследователи сначала разделили группы продуктов питания на растительные и животные. В подавляющем большинстве (94 %) обзоров, посвященных цельным растительным продуктам, отмечено их либо защитное, либо, по крайней мере, нейтральное действие, в то время как в большинстве (77 %) обзоров, посвященных продуктам животного происхождения, отмечено опасное для здоровья или, в лучшем случае, нейтральное действие. (Обратите внимание, что из-за округления процентов не все итоговые значения равны 100.)

Растительная пища была разделена на пять групп: фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семечки, и каждая из них неизменно получала хорошие оценки — от 87 до 98 % защитных или, по крайней мере, нейтральных. Однако результаты пяти групп продуктов животного происхождения значительно различались. Как видно из рисунка, если бы не молочные продукты и рыба, то все животные продукты были бы оценены почти полностью (98,7 %) как нейтральные или опасные.

В главе «Напитки» я подробно расскажу о роли молочной промышленности, а также об эффектах замещения. Например, те, кто пьет молоко, с меньшей вероятностью будут пить газировку — напиток, еще более порицаемый во всем мире, поэтому любые защитные преимущества могут быть относительными, возникающими необязательно от того, что вы потребляете, а скорее от того, чего избегаете. Это может объяснить и данные исследования рыбы. В конце концов, типичный выбор — это выбор между курицей и рыбой, а не между курицей и нутом. Ни один обзор не выявил ни одного защитного эффекта от потребления птицы.

Молочные продукты содержат полезный кальций, а рыба — длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Однако они не так уж и необходимы для здоровья сердца. По результатам самой обширной на сегодняшний день систематической оценки влияния омега-3 жиров на здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличение потребления рыбьего жира практически не влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Более того, только растительные омега-3, содержащиеся в семенах льна и грецких орехах, могут оказать защитное действие. А вот для здоровья мозга длинноцепочечные омега-3 важны. К счастью, так же как существуют прекрасные немолочные источники кальция, есть и не загрязняющие организм источники ЭПК и ДГК (на основе водорослей).

В итоге, если рассматривать заболевания, связанные с питанием, такие как ожирение, диабет 2-го типа, психические нарушения, болезни костной ткани, сердечно-сосудистые заболевания и рак, то даже если объединить все продукты животного происхождения, игнорировать промышленное лоббирование и просто принять за чистую монету существующий массив доказательств, девять из десяти исследований показывают, что цельная растительная пища как минимум не плоха, в то время как примерно восемь из десяти обзоров, посвященных продуктам животного происхождения, показывают, что они не хороши.