Читаем с Grazia: простые и эффективные советы, которые помогут избавиться от стресса

У тех, кто внимательно читал эту главу, возникнет сомнение: а разве можно выключить автоматическую физиологическую реакцию организма? Конечно, нет. Да и не нужно, честно говоря, — стресс помогает нам адаптироваться к изменениям среды, он появился для того, чтобы помочь нам выжить. Но уменьшить его количество, к счастью, можно. И вот какими способами:

Вполне реально сделать так, чтобы какое-то конкретное событие перестало быть для нас новым. Можно привыкнуть к нему и выработать набор действий, к которому мы будем обращаться при столкновении с этим стрессором.

Именно так и делают в автошколах: например, будущих водителей учат выходить из искусственного заноса. «Рабочая» ситуация, когда машину вдруг понесет в неведомую сторону, после такой учебы уже не будет для водителя новой. Если он сталкивается с заносом в первый раз, то может неосознанно включиться одна из уже знакомых нам программ — автоматические «бей/беги/замри». Согласитесь, на дороге такие реакции небезопасны. В контролируемой инструктором обстановке человек учится реагировать осознанно, и это поведение закрепляется, становясь почти автоматическим.

Аналогичным образом работают курсы самообороны, занятия по сценическому мастерству и т. п. Если удается снизить новизну, тело и психика вместо автоматической реакции на стресс выдает нам специфическую реакцию конкретно на этот стимул. Он нам уже знаком, а раз мы в такие ситуации попадали и выжили — значит, все делали правильно и нужно просто повторить. Важно только, чтобы эти ситуации повторялись с определенной периодичностью, иначе психика может «забыть» то, чему научилась, и воспринять хорошо забытое старое как новое и неизвестное. Так что периодически освежайте важные навыки.

На стадии мобилизации наш организм получает встряску. Но полезной она может быть только в том случае, если мы в этом состоянии находимся недолго и напряжение в итоге получает разрядку в виде активных действий.

Именно тут и кроется подвох. В жизни современного человека стрессоров много, а возможности снять напряжение после неизбежной реакции на них недостаточно. Ну вот представьте: пережили вы стресс в виде внезапной новой задачи на работе. Вы же не можете прерваться и повесить на дверь табличку «Не беспокоить! Я завершаю цикл стресса». Проработку состояния придется отложить. Именно этим человек XXI века в основном и занимается — все время откладывает. А стресс в это время копится.

Чтобы общий адаптационный синдром не испортил нам здоровье, в конце дня нужно проработать его на двух уровнях — психологическом и физическом.

Для первого уровня помогут такие способы:

Как ни странно, проживание грусти действительно помогает. Дело в том, что психологический смысл этого чувства в отпускании, прощании с тем, что было. А нам именно это и нужно — отпустить. Уверена, что вы хоть раз сами плакали «от усталости» или видели, как такое происходит с другими людьми. Некоторых такие слезы пугают, но на самом деле это естественный способ посочувствовать себе и завершить цикл стресс-реакции на психологическом уровне.

У любых негативных чувств есть большой плюс: они уменьшаются как минимум в два раза, если их с кем-то разделить. Вы очень поможете себе, если расскажете близкому понимающему человеку о том, что с вами происходит. Но даже если такого собеседника рядом нет, вы все равно можете воспользоваться этим инструментом. Как? Запишите в дневник, что вас беспокоит. Расскажите об этом коту или даже резиновой уточке в ванной.

Работает это так. Когда мы в стрессе, останавливаются не только физиологические процессы, но и психологические. Некогда бояться, расстраиваться или переживать — нужно действовать. В итоге после связанного со стрессом эпизода в душе остаются чувства, которые мы не успели прожить. Это плохая новость, но есть и хорошая: мы можем мысленно вернуться в ту ситуацию и разобраться с ней. Именно это и происходит, когда мы рассказываем кому-то о произошедшем. Так мы проживаем все эти чувства, «перевариваем» их и отпускаем ситуацию.

На физическом уровне завершить стресс — значит получить ощутимую физическую нагрузку. Стадия мобилизации готовит нас к реакции «бей или беги», и в живой природе организм понимает, что беда позади, когда реализует эти программы. Убежал/напал — значит справился с ситуацией. Понятно, что для человека в XXI веке сбежать из кабинета начальника или напасть на него — не самый подходящий выход. Но тело требует разрядки, и ее нужно организовать, чтобы побыстрее прожить стресс и вернуться к нормальной жизни. Так что когда рабочий день закончится, лучше всего сначала обсудить события этого дня с другими людьми, а потом дать телу физическую нагрузку — отправиться на тренировку в спортзал, потанцевать или поплавать. Лучше всего подойдут активные движения или силовые нагрузки.

Когда организм переживает встряску от встречи с непредвиденным, в состояние спокойствия можно вернуться, обратившись к чему-то привычному и безопасному. Вы наверняка видели в кино, что людей, переживших серьезные эмоциональные потрясения, работники службы спасения заворачивают в плед: ощущение тепла на телесном уровне сообщает организму, что все в порядке, беспокоиться не о чем, все ужасы позади.

На психологическом уровне возврат к привычному означает повтор действий и ритуалов, которые связаны с чувством безопасности. Для многих людей и животных таким островком спокойствия становится еда: в опасной ситуации жевать некогда, если мы едим — значит, опасность позади (поэтому некоторые люди «заедают» стресс). Такие ритуалы индивидуальны, для одного человека это действительно может быть прием пищи, для другого — теплая ванна, для третьего — утренняя зарядка, для четвертого — объятия с близкими. Определите действие, которое говорит вам: «Ты в безопасности». Оно поможет вернуться в мир без угроз.

Кстати, о мире без угроз. Современные люди живут в постоянном стрессе: то новости жуткие покажут, то срочная задача на работе образовалась, то налоги новые появились. Полностью избавиться от «хронической» новизны почти невозможно. Но реально сделать так, чтобы в вашей жизни были периоды максимального спокойствия.

Устраивайте себе по 3–4 дня молчания и одиночества (оптимальная частота таких перезагрузок — 2 раза в год). Уезжайте в отель. Важно, чтобы вас в это время никто не беспокоил, тогда у вас будет возможность восстановиться. Отдохнуть дома не всегда получается: даже если с вами никто не живет, вы все равно с большой долей вероятности будете заниматься домашними делами или корить себя за то, что не занимаетесь ими. Устройте себе отдых в таком месте, где вы никому ничего не должны. Это правда очень помогает.

Если возможности уехать нет (точно нет? подумайте еще раз!), то снизить напряженность поможет лучшее, что есть в смартфоне, — авиарежим. Пользуйтесь им как можно чаще, и это время станет для вас островком безопасности в мире, переполненном стрессом.

СМИ, реклама и соцсети — это самые настоящие заводы по производству стресса. Их ключевая цель — удерживать наше внимание. Как это сделать? Очень просто: постоянно заставлять нас реагировать на новое и/или опасное.

Так уж устроена наша психика — на угрозы мы реагируем куда сильнее, чем на радостные новости. Поэтому все, кто зарабатывает на привлечении внимания, делают это посредством запугивания, постоянно вызывая у нас тревогу. Посмотрите на любой паблик: сообщение о новом виде крокодилов вызовет гораздо меньше репостов и комментариев, чем публикация о каком-нибудь запрете. А еще большую популярность имеют страшилки вроде «привычный продукт оказался смертельным».

Ваша задача — почистить свои источники информации и сделать так, чтобы новостей в ленте или не было вовсе, или их количество сводилось к минимуму. Не зря профессор Преображенский рекомендовал не читать до обеда газет. Ну а новости... в нашем переполненном информацией мире вы все равно все самое важное узнаете. Даже если не хотите.