5 советов от Тины Канделаки, как сохранить идеальную кожу и подтянутые мышцы в любом возрасте

Первая привычка, которая должна у вас появиться, если вы хотите всегда превосходно выглядеть: пейте достаточно воды (30 мл в день на каждый килограмм веса). Воду не смогут заменить ни чай, ни кофе (в них содержатся кофеин и катехины, способствующие обезвоживанию). Не заменят воду ни фруктовые соки, ни пиво с газировкой. Зато великолепно насыщают организм водой фрукты и овощи: они содержат до 90% ионной воды. Поэтому людям, в рационе которых много овощей и фруктов, можно пить меньше: вместо 2,5 литра выпивать 1,5 литра воды в день.

К опасным углеводам относятся простые углеводы, состоящие из коротких молекул (сахар, варенье). Опасны и более сложные рафинированные углеводы, входящие в состав очищенных продуктов (из крахмала, шлифованных зерен), легко распадающиеся на простые сахара. Все эти углеводы перевариваются и всасываются очень быстро, что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови. Вслед за этим поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин, который резко понижает уровень сахара в крови и сигнализирует о голоде в мозг. Отсюда – хроническое переедание, отложения под кожей, зависимость от сладкого и диабет II типа.

Аэробные упражнения увеличивают поступление кислорода в организм, укрепляют сердечную мышцу и легкие. Аэробные тренировки улучшают состояние практически всех тканей организма, помогают избавиться от жира в области живота. Аэробная тренировка должна длиться не менее 30 минут в день, не реже трех раз в неделю. Желательно, чтобы перерывы между тренировками не превышали трех дней. Интересная разновидность аэробной нагрузки — интервальная тренировка: чередование максимального ускорения и обычного темпа выполнения упражнений (к примеру, бег в обычном темпе, затем ускорение, затем снова бег в обычном темпе и т. д.). Такая нагрузка лучше тренирует сердечно-сосудистую систему и позволяет сбросить больше лишних килограммов.

С возрастом мышечные волокна человека становятся короче, что приводит к усилению напряжения в связках и суставах, к нарушению осанки, ограничению объема движений. Вот почему так важно растягивать мышцы, улучшать их эластичность. Растяжка поможет сделать фигуру гибкой, стройной, изящной. Есть у растяжки еще одно преимущество: человек ощущает умственное и физическое расслабление, ведь при растягивании пропадает напряжение в мышцах, а дыхание становится глубоким. Мышцы нужно обязательно растягивать после аэробных и силовых нагрузок. Если вы занимаетесь только растяжкой, то такие тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, обязательно включая в них аэробные и силовые упражнения.

Если вы хотите стать обладательницей рельефного и эстетичного тела, нельзя забывать о силовых упражнениях. Если люди не получают силовой нагрузки, то с 20 до 80 лет они теряют 40% своей мышечной массы. Силовые тренировки противодействуют возрастному истончению мышц, укрепляют связки и сухожилия, увеличивают костную массу — делают скелет более прочным. Поскольку мышечная масса сжигает довольно много калорий, вы сможете больше есть и при этом меньше весить. Но самое главное — силовая тренировка повышает уровень анаболических гормонов, укрепляющих тело (тестостерона, гормона роста и др.). Имейте в виду, что сила мышц увеличивается в дни отдыха. Так что не стоит прорабатывать одну и ту же группу мышц два дня подряд. 5-минутная разминка до начала тренировки обязательна, чтобы разогреть мышцы. Проводить силовые тренировки нужно 2 раза в неделю.