7 идей для вкусных и полезных завтраков от нутрициолога
Существуют исследования, которые подтверждают известную пословицу, гласящую, что завтрак нужно есть самому, обед — делить с другом, а ужин отдавать врагу. Их авторы пришли к выводу, что люди, придерживающиеся режима питания, где самый плотный прием пищи — это завтрак, обед менее калориен, а ужин совсем легкий, имеют ряд преимуществ перед остальными — например, они более успешно снижают вес и могут похвастаться стабильным уровнем глюкозы в крови.Эффект можно ощутить почти сразу: чувство насыщения сохраняется намного дольше, вечернее желание съесть все, что есть в холодильнике, исчезает вместе с желанием постоянно чем-то перекусывать, а энергии становится намного больше. Одна из главных побед, которую вы можете одержать, — почувствовать, что больше не зависите от еды.
Почему так важна нутритивная плотность
Нутритивная плотность – это показатель количества нутриентов ( витаминов
и макроэлементов), необходимых нашему организму, на 1 ккал потребляемой пищи. Ее можно менять, комбинируя продукты друг с другом.
Примеры удачных сочетаний:
- Для успешного усвоения витамина К2, содержащегося в яйцах, молочных продуктах, печени, добавьте квашеную капусту.
- Для наилучшего усвоения железа добавьте к стейку салат, заправленный лимоном.
- При проблемах с усвояемостью кальция будьте внимательны к антинутриентам (веществам, которые препятствуют его усвоению). Высокой биодоступностью в этом случае будут обладать листья горчицы, китайская капуста, правильно приготовленные бобовые, к которым можно добавить рыбу — например, сардины).
- Для поддержания уровня витамина Е к шпинату, мангольду, миндалю, брокколи, красному перцу можно добавить растительные жиры — например, авокадо.
Структура правильного питания
- Завтрак: жирная рыба или мясо, оливки, яйца, орехи, масло топленое, масло кокосовое плюс порция некрахмалистых овощей. 2/3 тарелки – овощи, 1/3 тарелки – цельные жирные продукты. При синдроме Жильбера (прим. ред.: речь про пигментный гепатоз) – акцент на сложные углеводы, источник правильного жира, легкоусваиваемый белок.
- Обед: более постный белок (индейка, кролик, нежирная рыба), углеводный гарнир (приготовленные корнеплоды, тыква, безглютеновые злаки). Или суп из более постного белка и овощей. Соотношение указанных категорий
по объему примерно 1 к 2 - Ужин: акцент на любые овощи (можно с масляной заправкой). Разрешено немного белка (морепродукты). При бессоннице и ночных пробуждениях стоит добавить углеводный гарнир (корнеплоды или безглютеновые злаки). Допустим бульон с зеленью.
Завтраки на неделю
Завтрак действительно является самым важным приемом пищи, но в утренней суете вы можете пренебрегать им. В этом случае метаболизм начинает замедляться, что приводит к набору веса. К тому же завтрак дает заряд энергии, который необходим в течение дня. Стоит помнить, что лучшее начало дня — это белково-жировой завтрак, который должен стать самым калорийным приемом пищи. Если вы пропускаете завтрак, то увеличиваете вероятность переедания в этот день.
Кетокаша
- Льняная мука — 20 г
- Миндальная мука — 30 г
- Кунжут молотый — 10 г
- Эритритол — по вкусу
- Соль — по вкусу
- Миндальное молоко — 120 г
- Ягоды и свежая мята (для сервировки)
- Положите в миску льняную и миндальную муку, молотый кунжут, эритритол, соль и перемешайте. Добавьте 1⁄2 стакана миндального молока и прогрейте. Перемешайте.
- Готовьте на медленном огне, помешивая (или в микроволновке).
- По желанию можно добавить в блюдо еще немного миндального молока и украсить ягодами.
Мятный кокосовый кетосмузи
- Молоко кокосовое — 0,5 л
- Вода — 0,5 л
- Цветная капуста — 150 г
- Авокадо очищенный — 250 г
- Семена конопли — 30 г
- Мята, свежая зелень — 30 г
- Кокосовое масло — 30 г
- Соль гималайская — 2 г
- Авокадо очистить от кожуры и косточки, цветную капусту помыть и разобрать на соцветия.
- Загрузить все ингредиенты в чашу и пробить блендером.
- Выложить в удобную тарелку — блюдо готово.
Пате из печени
Блюдо получается нежным и воздушным. Его можно использовать на завтрак с зеленью или на обед с овощным гарниром.
- Печень (куриная, из кролика или индейки) — 500 г
- Яйца — 4 шт.
- Топленое масло- 100 г
- Сливки (можно заменить кокосовыми сливками) — 1 стакан
- Луковица — 1 шт.
- Сушеный тимьян — 1 ст. л.
- Сушеный розмарин — 1 ч. л.
- Шелуха подорожника (псиллиум) — 1 ст. л.
- Соль по вкусу
- Все смешать и взбить в блендере.
- Выложить в форму и запекать в духовке при 180 градусах 20-30 минут.
Вафли
- Муки из зеленой гречки — 50 г
- Рисовая мука — 50 г
- Псиллиум — 2 ст. л.
- Топленое масло - 100 мл
- Яйцо — 1 шт.
- Подсластитель по вкусу
- Авокадо — 1 шт.
- Конопляный протеин — 1 ст. л.
- Сода — 0,5 ч. л.
Тыквенные блины с кокосовой мукой
- 1/2 стакана кокосовой муки
- Подсластитель по вкусу (эритритол)
- 1 ч. л. разрыхлителя
- 1 ч. л. корицы
- 1/2 ч. л. соли
- 1/2 ч. л. имбиря
- 6 крупных яиц
- 1/2 стакана тыквенного пюре
- 3 ст. л. растопленного кокосового масла
- 1/2 стакана несладкого кокосового молока, миндального молока или молока кешью
- 1/2 ч.л. ванильного экстракта
- Кокосовое масло для сковороды
- В большой миске смешайте кокосовую муку, подсластитель, разрыхлитель для выпечки, корицу, соль, имбирь.
- Добавьте яйца, тыквенное пюре (можно взять готовое или заранее запечь тыкву), растопленное кокосовое масло, 1/2 стакана кокосового молока и экстракт ванили. Взбейте до однородной массы. При необходимости добавьте молока, если тесто получилось слишком густым.
- Разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте немного кокосового масла. После того, как масло расплавится, зачерпните две столовые ложки жидкого теста и разложите в форме оладий на сковороде.
- Жарьте до золотистой корочки с обеих сторон.
Омлет со шпинатом
- Яйцо куриное – 2 шт.
- Шпинат замороженный – 20 г
- Соль морская – 0,5 г
- Сливки 33% — 35 г
- Масло оливковое – 2 г
- Шпинат разморозить и немного отжать. Смешать в миске яйца, оливковое масло, сливки, соль и шпинат.
- Затем взбить блендером и дать постоять 25 минут до оседания пены. Готовую смесь разлить по формочкам и поставить выпекать в духовку на 20 минут при температуре 160 градусов.
Такой завтрак можно дополнить оливками, кусочком жирной рыбы или паштетом из печени на куске домашнего хлеба.
Вафли из творога с малиновым чиа-джемом
- Творог 9% — 500 г
- Сироп топинамбура — 40 г
- Мука рисовая — 70 г
- Мука кокосовая — 24 г
- Тапиоковый крахмал — 20 г
- Лимонный сок — 30 г
- Яйца — 3 шт.
- Разрыхлитель — 2 г
- Ванильный экстракт/ванильная палочка по вкусу
Для соуса:
- Малина — 200 г
- Чиа — 1 ст. л.
- Сироп топинамбура — 2 ст. л.
Как приготовить соус (минимум за 3 часа, а лучше на ночь)
Сделать пюре из малины с помощью блендера, добавить сироп топинамбура и чиа, хорошо размешать, чтобы все зернышки покрылись пюре. Закрыть пленкой и убрать в холодильник.
Как приготовить тесто
Творог, яйца, сахар, муку, крахмал, разрыхлитель, растопленное сливочное масло и ванильный экстракт смешать до однородности в миске, добавить сок лимона и смешать как следует еще раз. Выпекать в вафельнице до готовности.