Чек-лист по сохранению ментального здоровья в осенний период
Осенью меняется не только природа, зачастую то же самое происходит и с нашим настроением, которое склонно портиться. Марина Баско, врач-психиатр, психотерапевт «Ист Клиник» рассказала, каким образом климат и смена сезонов влияют на наше самочувствие, и дала советы, как избежать осенней хандры.
Депрессивных расстройств гораздо больше в холодных странах. Отсутствие солнца, смена погоды, укорочение светового дня осенью вызывает негативные эмоции и осеннюю хандру. В некоторых случаях этот сдвиг может быть серьезным, приводящим к сезонному аффективному расстройству (САР). Поэтому очень важно внимательно следить за своим настроением и эмоциональным состоянием в межсезонье.
Как избежать сезонного расстройства осенью
- Получайте норму дневного света. Он значительно влияет на нашем настроение и циркадные ритмы, что по итогу влияет на качество сна. Поэтому, чтобы сохранить свое ментальное здоровье, постарайтесь ежедневно выходить на улицу. Да, даже если за окном серость. Можно прогуляться в середине дня и просто постоять несколько минут, глядя на небо. Помните, воздействие дневного света помогает восстановить биологические часы и улучшить настроение.
- Ведите активный образ жизни. Впасть в спячку зимой и проводить большую часть времени под одеялом (в идеале с любимыми снэками) — заманчивая перспектива, но если вы попробуете реализовать это желание, то поймете, что настроение не поднимается. Оставаясь активным, вы можете стимулировать выработку эндорфинов, которые улучшат ваше эмоциональное состояние. Добавьте небольшие физические нагрузки — это может быть, например, фитнес, йога или бассейн.
- Следите за питанием. В осенний период необходимо прекратить переедать и недоедать. Старайтесь придерживаться здорового питания: добавьте в рацион побольше белка и уменьшите количество углеводов. И не забывайте про «солнечный» витамин Д, который лучше применять в профилактической дозе: 2000 ед/сутки.
- Отрегулируйте сон. Старайтесь ложиться до полуночи и вставать утром в одно и то же время.
- Создайте вокруг себя атмосферу уюта. Одевайтесь в мягкую и теплую одежду, носите шарфы и старайтесь не замерзать. Кстати, концепция хюгге, пришедшая к нам из Скандинавии, продолжает набирать популярность. Хюгге — это мироощущение, подразумевающее переживание счастья в моменте. Таких уютных и особенных моментов может быть много — от зажигания ароматной свечи вечером до приятного ужина с друзьями. Внедрение идеи хюгге в жизнь позволит сделать осенний период гораздо более приятным.
- Не пренебрегайте общением с людьми, которых вы любите. Чтобы ограничить влияние негативных факторов, осенью особенно важно быть внимательным и бережным к себе. Проводите больше времени с теми, кого вы любите. Семья, друзья, любимый человек помогут получить положительные эмоции и справиться с осенней хандрой
Как понять, что нужна помощь специалиста
Психическое здоровье не линейно, и оно может ухудшиться в любое время. Если вы испытываете спад настроения и изо всех сил пытаетесь с ним справиться, возможно, стоит обратиться за профессиональной поддержкой. На что стоит обращать внимание:
- Постоянная тревога, стойкие нарушения сна: как трудности засыпания, так и постоянная сонливость.
- Ограничение контактов: нежелание общаться с друзьями и родными.
- Снижение концентрации и энергии: стало трудно выполнять текущие дела (работа, учеба, быт) и хочется все время лежать.
- Появились пищевые расстройства, а вес начал резко падать или увеличиваться.
- Возникают мысли о бренности бытия.
Осенью очень важно заботиться о своем эмоциональном состоянии и создавать себе как можно больше приятных моментов. Если вы задумывались о том, чтобы провести медицинский чек-ап, сейчас отличное время для этого. Также можно запланировать отпуск или завести питомца. Но если плохое настроение и усталость сохраняются, обратитесь к врачу-психотерапевту.