Чем заменить мясо, молочные продукты и яйца во время поста
В нашем организме белок выполняет несколько жизненно важных функций:
- Строительную. Белки являются основой для мембран клеток и основными компонентами соединительной ткани.
- Защитную. Белки помогают нашему иммунитету бороться с вирусами и нейтрализуют бактерии. Также они связывают токсины белковыми молекулами для детоксикации.
- Транспортную. Они переносят вещества между клеток и внутри клеток. Например, гемоглобин является переносчиком кислорода в крови.
- Энергетическую. Белок является макронутриентом, так же, как жиры и углеводы.
- Регуляторную. Белки помогают регулировать обмен веществ в различных клетках организма. Например, инсулин регулирует уровень глюкозы в крови.
Каждый прием пищи должен содержать 20-30 граммов белка. А в день человеку требуется 70-100 граммов белка в зависимости от потребностей организма:
- 1.2 г белка/на 1 кг массы тела при низкой физической нагрузке (сидячий образ жизни)
- 1.4-1.6 г белка/на 1 кг массы тела при средней физической нагрузке (2-3 раза в неделю занятий спортом средней интенсивности)
- 1.6-2.0 г белка/на 1 кг массы тела при высокой физической нагрузке (регулярные силовые тренировки с целью наращивания мышечной массы).
Во время поста многие сомневаются, что животный белок можно компенсировать растительным, и опасаются, что будут «недоедать» норму. На самом же деле белок синтезируется из 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. Животный белок содержит все незаменимые кислоты, растительный белок, увы, нет. Поэтому важно в течение дня употреблять различные источники растительного белка и комбинировать их, чтобы получать полный состав незаменимых аминокислот. Например, есть бобовые с рисом, бобовые с овощами, злаки с семенами и орехами.
Что есть вместо мяса во время поста
Прежде всего, в вашем рационе должны присутствовать бобовые (особенно соя и тофу, в них до 50 г белка на 100 г продукта), злаковые и псевдозлаковые (особенно амарант, киноа, гречка, перловка и пшено - до 14 г белка на 100 г продукта), орехи (грецкий орех, миндаль, фисташки , фундук), семена (в первую очередь конопляные, т. к. содержат 31 г белка на 100 г продукта, а также семена подсолнечника, тыквенные, кунжутные, льняные).
Бобовые, злаки, орехи и семена необходимо предварительно замачивать в чистой воде. Это необходимо делать по двум причинам:
- Эти категории продуктов содержат антинутриенты (фитиновая кислота и лектины), которые мешают всасыванию витаминов и минералов в кишечнике. Замачивая эти продукты, мы нейтрализуем часть фитиновой кислоты.
- Для нейтрализации грязи, пыли и плесени. Арахис больше других бобовых заражен афлатоксинами, поэтому я не рекомендую его употреблять.
Богаты белком и некоторые овощи (особенно крестоцветные и спаржа), зелень и проростки (прежде всего это пшеничные проростки, т. к. содержат 23 г белка на 100 г продукта, также кейл, петрушка, руккола, шпинат), и грибы (белый гриб – чемпион по содержанию белка - 3,7 г на 100 г продукта). Не стоит забывать и про морские водоросли. В нори содержится 30-40 г белка на 100 г, а в спирулине — 60 г белка на 100 г.
Чем заменить молоко во время поста
Если вы привыкли добавлять в блюда молоко, то я предлагаю вам заменить коровье или козье на растительное: кокосовое молоко (убедитесь, что в составе только мякоть кокоса и вода), молоко из миндаля, кешью, грецкого или кедрового ореха домашнего приготовления. Приготовить «ореховое» молоко довольно просто: пробейте орехи с питьевой водой в блендере и процедите через сито – молоко готово.
Чем заменить яйца во время поста
Не знаете, чем заменить яйца? И здесь есть прекрасные альтернативы. Если вы любите омлет, то можете использовать нутовую муку или тофу. А для замены яйца в выпечке я предлагаю использовать псиллиум (шелуха подорожника), льняную муку, семена чиа, аквафабу (вязкая жидкость после варки нута), яблочное пюре или агар-агар.
Затрудняетесь с меню? Вот несколько вкусных и полезных идей блюд:
- грибной суп
- похлебка из бобовых с овощами
- хумус классический или с добавлением свеклы, тыквы
- паштет из красной фасоли
- кичари (аюрведическое блюдо из маша и риса)
- пшенная каша с тыквой и изюмом
- крем-суп из брокколи, спаржи и тофу
- чечевица, тушенная с овощами
- блинчики из зеленой гречки с миндальным молоком
- десерт из семян чиа с кокосовым молоком
Рецепт паштета из красной фасоли
Вам понадобятся:
- 150 г красной фасоли;
- Морковь — 1 шт;
- Лук репчатый — 1 головка;
- 4 зубчика чеснока;
- сок ½ лимона;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- ¼ ч. л. мускатного ореха;
- ½ ч. л. кориандра;
- 2 щепотки чабреца;
- 50 г зеленого лука, укропа, петрушки, зеленого базилика;
- 70-90 мл овощного бульона или бульона от варки фасоли;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- замочите фасоль на 8 часов в воде, а затем промойте и отварите до готовности с щепоткой соли и зубчиком чеснока;
- нагрейте сковороду, добавьте оливковое масло и добавьте специи (мускатный орех, кориандр, чабрец) вместе с тремя зубчиками чеснока;
- добавьте в сковороду мелкорубленый лук и морковь и потушите все до размягчения;
- добавьте к овощам фасоль, сок лимона и потомите все 5 минут под крышкой;
- переложите содержимое в блендер, добавьте 2 ст. л. оливкового масла, бульон и пробейте все до однородной консистенции. Важно! Вливайте бульон частями. Так вы сможете отрегулировать густоту паштета, он должен быть консистенции густой сметаны;
- порубите мелко зелень;
- выложите паштет в стеклянную банку слоями (паштет/зелень) и сверху полейте 1 ст. л. оливкового масла;
- подавайте с салатными листьями.