Дело не в калориях: как есть и худеть

Если вы стараетесь следить за фигурой, наверняка периодически смотрите калорийность продуктов, которые покупаете. С одной стороны, это и правда важно: если вы потребляете калорий больше дневной нормы, они начнут откладываться в лишние килограммы. С другой, дефицит калорий может привести к ухудшению качества тела и... тоже набору веса! Только в перспективе. Фитнес-тренер, блогер Сабина Филина @sabintag объясняет, как это работает: «Представим двух девушек, которые хотят прийти к форме мечты. Первая решила потреблять не более 1200 ккал в сутки. Она питается гречкой, фруктами, ягодами и овощами – словом, диетическими продуктами. Вторая потребляет 1600 ккал, при этом ест хлеб, мясо, рыбу, яйца, творог – в общем, обычную здоровую еду. Обе занимаются спортом: первая старается делать упражнения каждый день, вторая – выполняет тренировки два-три раза в неделю. В итоге первая довольно быстро худеет, но замечает, что тело стало дряблым, а когда возвращается к нормальному питанию – резко набирает вес. Вторая теряет килограммы постепенно, зато у нее формируются мышцы, тело обретает упругость и формы». Почему так происходит?

Специалисты неспроста в один голос твердят о сбалансированном питании – очень важно, чтобы в организм поступало достаточное количество всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов. «Дело в том, что у каждого человека есть основной обмен, – говорит Сабина Филина. – Это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Даже когда мы сидим дома и вроде бы ничего не делаем, организма тратит энергию на дыхание, обогрев тела, переваривание пищи, мыслительные процессы и так далее. В среднем организму нужно 1200-1300 ккал только для того, чтобы просто жить. Если вы будете потреблять меньше нормы, ему придется брать энергию из мышц. А если исключить из рациона жиры, это неминуемо скажется на гормональной системе, а значит, может повлечь за собой проблемы со здоровьем». Но все люди отличаются параметрами тела и ведут разный образ жизни. Поэтому нужно рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов, необходимых именно вам!

Это можно сделать с помощью специальных калькуляторов в Интернете или вручную по формуле:

Для женщин: (10 Х вес в кг) + (6.25 Х рост в см) – (5 Х возраст) – 161

Для мужчин: (10 Х вес в кг) + (6.25 Х рост в см) – (5 Х возраст) + 5

Получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент активности (КА):

малая двигательная активность – 1,2;

легкая (тренировки 1-2 раза в неделю) – 1,375;

умеренная (3-5 тренировок в неделю) – 1,55;

тяжелая (ежедневные тренировки) – 1,725;

очень тяжелая (физическая работа, профессиональный спорт) – 1,9.

Для того, чтобы терять вес, отнимайте от полученного числа 15-20%– это и есть ваша дневная норма калорийности!

Пример:

Рост 160, вес 52 кг, коэффициент активности 1,55.

Расчет: ((10*52) + (6.25*160) – (5*22) – 161)) * 1,55 = 1935 ккал.

Снижение веса: 1935-20% = 1548 ккал/сутки

Теперь осталось определить, сколько конкретно белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять. Больше всего должно быть углеводов – 45% от рациона, белков – 30%, а жиров – 25%. Если хотите произвести точные расчеты, учитывайте, что: на расщепление 1 грамма белка организм расходует 4 ккал, 1 грамма жира – 9 ккал, 1 грамма углеводов – 4 ккал. То есть сначала необходимо посчитать, сколько килокалорий должно приходиться на каждое вещество, а затем разделить на ккал, которые будут затрачены для их расщепления. В среднем, если вы хотите улучшить физическую форму, на 1 кг вашего веса должно приходиться примерно 3-4 г углеводов, 1,2-1,8 г белка и 0,8-1,5 г – жиров.

Пример расчета:

Допустим, ваша дневная норма: 1548 ккал/сутки (исходя из подсчетов выше)

Углеводы: 45% от 1548 ккал = 696,6/4 = 174,15 (г)

Белки: 30% от 1548 ккал = 464,4/4 = 116,1 (г)

Жиры: 25% от 1548 ккал = 387/9 = 43 (г)

Эти показатели – суточная норма каждого вещества. Первое время можно взвешивать продукты – уже через пару недель вы сможете ориентироваться «на глаз», сколько чего содержится в каждом блюде. Но а если не хотите усложнять себе жизнь, используйте мобильные приложения вроде FatSecret и Yazio. Просто вносите все, что едите в течение дня, а алгоритм все посчитает за вас!

Есть и худеть – вовсе не фантастика! И пусть вас не пугают расчеты: их достаточно произвести только один раз и записать в заметки телефона. В рамках своей дневной нормы вы можете есть все, что любите! Главное, придерживайтесь простых правил, и результат не заставит себя ждать: