Как похудеть за неделю, не истязая себя диетами: 5 полезных рецептов, чтобы разгрузить организм после праздников
Когда мы хотим привести вес в норму, важно не просто снизить количество ежедневно потребляемых калорий, но и следить за содержанием белка в рационе. Белок дает нам чувство сытости, а мышцам не позволяет разрушиться. Именно мышцы организм в первую очередь старается «сбросить», когда мы находимся в дефиците калорий. Чтобы понять, сколько в день необходимо употреблять белка, нужно ваш вес умножить на 1,5. Если вы активно занимаетесь спортом, то можете смело умножать на 2.
Жиры можно считать исходя из 1 грамма на 1 килограмм массы тела. Однако женщинам рекомендуется употреблять не меньше 60 граммов жиров в день, чтобы избежать проблем с гормональным фоном. Я бы рекомендовала выбирать жиры растительного происхождения, такие как авокадо, оливковое и льняное масла.
Пример рациона на день во время разгрузочной недели
- сырники из тофу на завтрак, ведь тофу — это тот продукт, который богат растительным белком;
- КЕТО-киш с курицей и брокколи (помимо белка, в нем также содержатся полезные жиры, без которых питание будет неполноценным) + спагетти из цукини (как источник клетчатки, которая помогает лучше усваиваться пище) + табуле из киноа. А если вы не употребляете продукты животного происхождения, то можно приготовить фаршированный перец с чечевицей, которая богата белком, и дополнить спагетти из цукини;
- боул с креветками и киноа — отличный вариант ужина
Мой лайфхак: я всегда начинаю обед с большой порции овощного салата. Он отлично насыщает и после него вы точно не съедите больше, чем вам нужно.
А теперь перейдем к рецептам!
ЗАВТРАК: Vegan сырники из тофу и кешью
Ингредиенты:
- Тофу – 400 г
- Крахмал кукурузный – 70 г
- Сироп топинамбура –70 г
- Соль – 3 г
- Мука рисовая — 10 г
- Ваниль – 1 г
- Кешью активированный – 25 г
- Вода – 25 г
- Масло оливковое (для обжаривания) – 105 г
Способ приготовления:
- Тофу нарезаем кубиками и просушиваем.
- Предварительно замоченный кешью кладем в блендер, добавляем воду и взбиваем до гладкой консистенции.
- В полученную смесь добавляем кукурузный крахмал, сироп топинамбура, соль, ваниль и просушенный тофу. Взбиваем блендером до однородной массы.
- Убираем полученную смесь в холодильник на 2 часа для твердости (можно на ночь).
- Нагреваем сковороду, формируем сырники небольшого размера по 50 граммов, панируем в рисовой муке и обжариваем на оливковом масле.
ОБЕД: КЕТО-киш с курицей и брокколи
Ингредиенты для теста:
- Льняная мука — 1 стакан
- Псиллиум — 1 ст. ложки
- Масло гхи — 4 ст. ложки
- Яйцо — 1 шт.
Ингредиенты для заливки:
- Яйцо – 12 шт.
- Куриная грудка – 120 г
- Брокколи – 130 г
- Соль – 3 г
- Масло оливковое – 10 г
- Сливки 33% — 200 мл
Способ приготовления:
- Разогреть духовку до 175°C;
- Смешать льняную муку и остальные ингредиенты для теста, чтобы сформировать корж.
- Уложить тонким слоем в форму для запекания.
- Предварительно выпекать основу для пирога в течение 10-15 минут;
- Куриное филе отварить, остудить и порезать кубиками.
- Отварить брокколи в течение 3 минут, остудить и разделить на соцветия.
- В миске смешать брокколи и куриную грудку, добавить яйца и остальные ингредиенты.
- Залить в форму с предварительно выпеченным тестом и отправить доготавливаться в духовку при температуре 150 градусов, в течение 35 минут.
ИЛИ: Спагетти из цукини
Ингредиенты:
- Цукини — 200 г
- Помидоры черри или томаты — 50 г
- Огурцы — 50 г
- Перец болгарский — 50 г
- Базилик — 1 г
Ингредиенты для соуса:
- Сок лимона — 5 г
- Соль морская — 2 г
- Перец — 1 г
- Масло оливковое — 90 г
Способ приготовления:
- Цукини необходимо очистить по краям и накрутить на длинную соломку с помощью спиральной овощерезки.
- Помидоры черри порезать на 4 части.
- Огурцы нарезать пополам и нашинковать на дольки.
- Перец нарезать мелкими кубиками, измельчить и добавить базилик.
- Для приготовления заправки необходимо смешать оливковое масло с лимонным соком, солью, перцем и взбить венчиком.
- Добавить заправку в блюдо.
ИЛИ: Перец, фаршированный чечевицей
Ингредиенты:
- Перец болгарский – 560 г
- Фарш из чечевицы – 560 г
- Петрушка – 10 г
- Орегано сухой – 1 г
Ингредиенты для постного фарша:
- Чечевица отварная – 140 г
- Лук репчатый (можно использовать лук порей) – 130 г
- Морковь – 130 г
- Перец болгарский красный – 40 г
- Масло оливковое – 50 г
- Паприка сухая – 3 г
- Имбирь сухой – 3 г
- Чеснок сухой – 3 г
- Шампиньоны – 85 г
- Соль – 3 г
Способ приготовления:
- Перец подготовить – разрезать вдоль пополам с хвостиком, удалить семена, смазать маслом и посыпать орегано. Поставить в духовку на 5-7 минут при температуре 190 градусов.
- Для постного фарша отварите чечевицу. Лук, перец, морковь, шампиньоны порезать и обжарить. Смешать все ингредиенты, добавить специи. Начинить подготовленные перцы постным фаршем и украсить рубленной петрушкой.
УЖИН: Боул с креветками и киноа
Ингредиенты:
- Креветки очищенные – 30 г
- Цукини – 30 г
- Киноа – 50 г
- Помидоры черри – 20 г
- Сельдерей – 20 г
- Салат романо – 5 г
- Лимон – 15 г
- Соус Азиатский – 25 г
- Салат айсберг – 5 г
Соус азиатский:
- Морковь
- Лук красный
- Сироп топинамбура
- Уксус винный
- Чеснок
- Соевый соус – 20 г
- Масло оливковое – 10 г
Способ приготовления:
- Киноа отварить до полной готовности и остудить;
- Креветки обжарить на оливковом масле с добавлением чеснока;
- Цукини нарезать мелкой соломкой;
- Помидоры и сельдерей крупно нарезать;
- Выложить в глубокую тарелку;
- Добавить соус.
Готово! Приятного аппетита!