Согласно Международной статистической классификации болезней (МКБ) под эмоциональным выгоранием понимается «синдром, определяемый как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться». Он характеризуется «чувством истощения, психологической дистанцией по отношению к работе или чувством негативизма или цинизма по отношению к работе и снижением профессиональной эффективности».
Как распознать эмоциональное выгорание — и что делать, если оно уже ощущается
А также советы о том, как предотвратить хроническую усталость
Если простыми словами, то выгорание — это состояние, когда человек чувствует не просто усталость в конце насыщенного рабочего дня, а глубокое эмоциональное истощение, когда даже простые задачи начинают казаться непосильными, учащаются профессиональные ошибки за счет отсутствия мотивации.
Выгорание не просто временное недомогание, а серьезный синдром, который не только снижает работоспособность, но и значительно влияет на качество жизни в целом. Ингорирование этого состояния может привести к более серьезным проблемам. Таким как клиническая депрессия или тревожное расстройство.
Причины и симптомы выгорания
В декабре 2024 года Русская Школа Управления (РШУ) провела исследование, в ходе которого выяснилось, что с симптомами выгорания к концу года столкнулись 56% опрошенных.
А среди причин, которые привели к такому эмоциональному состоянию, чаще всего назывались плохая организация рабочих процессов (65%), большое количество рабочих задач (53%) и переработки из-за нехватки кадров (33%). Более скромные, но все равно весомые проценты распределились на личные проблемы (25%), низкую зарплату (20%), сложные отношения с руководством (18%) и коллегами (16%).
Среди самых распространенных симптомов выгорания выделяют постоянное чувство усталости (61%) и раздражительность (55%), регулярное перенапряжение и стресс (45%), низкую работоспособность (43%), нежелание идти на работу утром (41%).
Чек-лист, как распознать выгорание
- Вы потеряли интерес к работе и жизни;
- Вы откладываете выполнение дел на крайний срок;
- Вам сложно сосредоточиться на работе;
- Вы не испытываете радость или облегчение после выполнения задачи;
- Вы постоянно чувствуете апатию и раздражение;
- Вам кажется, что вы живете в «дне сурка»;
- Вы чувствуете себя истощенным даже после отдыха;
- Вам трудно поддерживать общение с коллегами, друзьями, родными;
- Ваша работа кажется вам бессмысленной и больше не приносит радости;
- У вас появились проблемы со сном.
Как предотвратить выгорание
- Организуйте бережный рабочий процесс. Не берите на себя больше, чем сможете выполнить. Для этого стоит научиться говорить «нет» — отказывайтесь от того, что выходит за рамки ваших обязанностей. Например, вежливо объясните коллегам, что не можете оказывать им помощь в реализации их проектов. Также старайтесь грамотно распределять задания — избегайте многозадачности. Лучше решать проблемы по очереди. А еще не стоит забывать о перерывах в течение дня — не пренебрегайте законным правом на обед. Этот час вы можете потратить не только на прием пищи, но и на прогулку вокруг офиса. Она поможет ненадолго переключиться и восстановить силы.
- Позвольте себе отдыхать. Если вам кажется, что вы устали больше обычного, то запланируйте на выходные расслабляющий отдых, а не уборку — например, посвятите день домашнему спа, просмотру любимой комедии, заботе о домашних питомцах. Такое переключение на «заземляющие» занятия поможет разбавить будничную рутину и пробудить интерес к чему-то, кроме работы.
- Найдите баланс между работой и личной жизнью. Пусть рабочие вопросы остаются в офисе — не стоит нести их домой. Перестаньте трудиться сверхурочно и посвящать выходные решению горящих задач. Не проверяйте почту, не отвечайте на сообщения, не берите трубку после условных 18:00. Вместо этого найдите хобби, к которому вы захотите возвращаться в свое свободное время, уделяйте время друзьям и хорошо высыпайтесь.
Что делать, если уже ощущается эмоциональное выгорание
- По возможности возьмите отпуск на работе. Хороший работодатель всегда заинтересован в том, чтобы его сотрудники были в хорошем физическом и эмоциональном состоянии. Объясните ему ситуацию и посвятите время себе. Только делегируйте планирование насыщенного событиями отпуска близким людям, которым вы доверяете, а не беритесь за него сами, или отправляйтесь в уже знакомые места, где вам было когда-то хорошо. Скорее всего, вам не слишком нужны новые впечатления, достаточно просто сменить локацию и забыть о всех заботах.
- Подумайте о возможности снижения рабочей нагрузки. Дайте знать руководителю, что вы не справляетесь. Может быть, часть ваших задач можно делегировать? Или задумайтесь о смене работы. Порой бывает так, что выгорание связано с коллективом, в котором вы чувствуете себя некомфортно. Не бойтесь перемен.
- Обратитесь к психологу. Специалист поможет найти способ справиться с недугом и подскажет, не спутали ли вы эмоциональное выгорание с более серьезными проблемами.