Как разумно ограничить потребление сахара и стоит ли отказываться от него полностью?
В течение всей жизни нас пичкают сахаром: шоколадки, мед, фастфуд, соки, алкоголь – он везде! «Вы не задумываясь получаете большую дозу сахара из готовой еды, уровень глюкозы в крови возрастает, и организм требует еще больше», – рассказывает доктор Le Mirador Health Centre Клаус Хилшер. В результате это влияет на состояние кожи: она становится серой и дряблой, особенно заметно провисание под глазами. К тому же нарушается проницаемость сосудов, регенерация клеток и работа почек. Иммунитет ослабевает, и в конечном счете это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению или диабету второго типа. Отказаться от добавленного сахара совсем – сложно, но ограничить его потребление реально.
ЧТО ЗА НАПАСТЬ
Немного теории. «Сахар – собирательное название простых углеводов, кото- рые встречаются в разных формах, но суть у них одна – высвободить молекулу глюкозы, – объясняет Юлия Щербатова, эксперт Merz Aesthetics и главный врач Клиники современной косметологии Юлии Щербатовой. – В свою очередь, она проникает в клетки и включается в энергетический обмен. Другими словами, глюкоза – горючее, на котором "работает" че- ловек». Впрочем, получить энергию можно и из других источников, просто сахар – самый легкий вариант. «Более сложный путь – высокожировая низкоуглеводная диета LCHF и кетодиета, – говорит Елена Макуха, врач-дерматовенеролог клиники Remedy Lab. – Однако садиться на нее стоит только под руковод- ством эндокринолога».
ЕСТЬ ПРОБЛЕМА?
Определить повышенное количество углеводов можно по нескольким признакам. «Белый налет на языке, неприятный запах изо рта, метеоризм, хрониче- ские вялотекущие заболе- вания, особенно ЛОР-органов, угри, акне, экзема – все это говорит о том, что стоит обратиться к врачу, – уверена Елена Макуха. – Сдайте анализы на уровень гликированного гемоглобина, холестерина и антител, на дрожжеподобные грибы рода Candida, которые могут жить в кишечнике и питаться сахарами». Не обнаружили у себя эти признаки, но все равно хочется съесть тортик перед сном? «Если человек испытывает срочную необходимость в потреблении сладкого, причиной может быть сильный стресс, – говорит Клаус Хилшер. – Также на подобное желание может повлиять низкий уровень гормона серотонина в крови или микроэлементов – хрома, магния, селена». Однако начинать пить витамины без консультации с терапевтом не стоит.
ОПЕРАЦИЯ «ИКС»
Отказываться от сахара с умом – значит делать это постепенно. Для начала изучите состав привычных продуктов и убедитесь, что в них нет сахара. А он содержится, к сожалению, даже в здоровом питании, диетических батончиках, готовых завтраках для детей, мясных изделиях и особенно в различных соусах! «Проверьте дважды, даже если на этикетке указано обратное: часто вместо рафинированного сахара кладут мед, кленовый сироп, декстрозу, мальтозу, фруктозу, которые работают одинаково: вызывают выброс инсулина для утилизации глюкозы», – предупреждает Юлия Щербатова.
СИНДРОМ ОТМЕНЫ
Прежде чем ограничить потребление сахара, будьте готовы к тому, что он вызывает привыкание, а значит, отказ может спровоцировать ломку! Головные боли, чувство голода, плохое настроение – все это нужно пережить в течение одной-двух недель. Зато уже через 21 день (именно поэтому столько длятся всевозможные марафоны «без сахара») общее самочувствие улучшится, вкусовые рецепторы перестроятся (то, что раньше казалось более пресным, например морковь, вдруг станет сладким), высыпания на лице исчезнут, а серый цвет уступит место здоровому румянцу. Ради такого можно и потерпеть, как думаете?
КАК СНИЗИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА
- питайтесь сбалансированно: употребляйте адекватное количество жиров как животных (сливочное масло, греческий йогурт, жирная рыба), так и раститель- ных (авокадо, орехи).
- продукты гликации образуются при приго- товлении пищи. Экспер- ты советуют отказаться от панировки, не пользоваться тостером, где образуется корочка, разогревать еду на пару, а не на сковороде и не в духовке.
- не ешьте сладкое (даже фрукты) натощак: оптимальное время – через два часа после предыдущего приема пищи.
- сократите потребле- ние алкоголя: в нем очень много сахара. Если все-таки выбрались в бар с друзьями, ограничьтесь одним бокалом и поосторожнее с закусками.
- не пейте сезонные кофейные напитки – в них добавляют и сахар, и сахарные сиропы.
вместо подсластитеей используйте корицу: добавляя ее в йогурты и каши, вы регулируете уровень сахара в крови и уменьшаете жажду съесть «что-нибудь сладенькое».
свежевыжатый сок замените на травяной чай, белый рис – на коричневый, уберите из рациона соусы, а вместо печенья и конфет в качестве перекуса отдайте предпочтение овощам – моркови, огурцам и другим.
Текст: Анастасия Ежова
Фото: Getty Images