Как справиться с тревожностью: 8 советов, которые действительно работают

Тревога зачастую начинается с мыслей о предстоящих событиях. Вы постоянно прокручиваете в голове, что опозоритесь во время публичного выступления, провалите переговоры на важной деловой встрече или расстроите близких, когда будете обсуждать проблемы. В этот момент нужно постараться избавиться от подобных суждений. Но не стоит это делать радикально — грубая попытка вытеснить мысли может усилить стресс.

Лучше выстроить границы между собой и тревожными суждениями, ведь последние могут быть неверными и надуманными. Начните фразу с конструкции «Я думаю, что...». А затем проанализируйте, почему вы размышляете именно так, и вспомните, как успешно справлялись с подобными ситуациями в прошлом.

Когда в голове вьются тревожные мысли, организм отвечает тем же — активизируется симпатическая нервная система. Из-за этого учащается дыхание, повышается давление, а в мышцы «впрыскивается» адреналин, что может привести к обморокам. Чтобы стабилизировать состояние, нужно делать упражнения, которые задействуют парасимпатическую систему, отвечающую за расслабление.

Один из самых эффективных способов, которые помогают найти контакт с телом, — это «заземлиться». Для этого нужно назвать:

Есть еще одно простое упражнение. Расставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед. Не старайтесь дотянуться до кончиков пальцев — вам нужно просто «повиснуть» в этом состоянии на минуту. То же самое можно делать в сидячем положении. Такие простые лайфхаки дадут сигнал телу, что все в порядке и вы в безопасности.

Тревожные мысли превращаются в цикл, когда реакция организма на сложную ситуацию вызывает еще больший стресс. Разорвать «порочный круг» помогут дыхательные упражнения. Существует много разных техник, но одна из самых простых и эффективных — это дыхание «по квадрату».

Для этого нужно сесть в удобное положение и сфокусироваться на простой схеме: четыре секунды — на вдох, четыре секунды — на задержку дыхания, четыре секунды — на выдох и снова четыре секунды — уже на задержку. Повторять «квадрат» нужно минимум 30 секунд.

Даже если вам удалось успокоить ум и тело, навязчивые мысли могут возвращаться. Начинает казаться, что вы обязаны продумать все варианты, чтобы «решить» проблему, — подобный контроль называется метакогнитивным процессом, или «мышлением о мышлении». Но если вы не разрабатываете конструктивные решения, то подобные суждения оказываются бесполезными и только повышают уровень стресса.

Справиться с этим помогает «запланированная» тревога — это час в расписании дня (лучше не перед сном), когда вы разрешаете себе беспокоиться столько, сколько хочется. И если вас настигают тревожные мысли, просто вспомните, что для них есть специальный слот — к этому можно вернуться позже.

Для человека абсолютно естественно избегать ситуаций, которых он боится. Однако в перспективе это может только усилить тревогу: вы упускаете возможности и не верите, что с беспокойством можно справиться. Так страхи разрастаются и усиливают чувство, что все обречено на провал. Но когда вы сталкиваетесь с ними лицом к лицу и ничего плохого не происходит, создается эффект нарушенных ожиданий — мыльный пузырь беспокойства лопается.

Такие ситуации «учат» мозг меньше тревожиться. Начинать лучше постепенно — выбрать проблему, которая не вызывает лавину негативных мыслей, и разрешить ее, используя проверенные техники. Если вам страшно делать это в реальности, можно сперва смоделировать ситуацию в воображении.

Физические упражнения влияют не только на тело, но и на мышление. Ученые считают, что тренировки улучшают настроение, предотвращают риск развития депрессии и тревожных расстройств. Есть несколько теорий, которые объясняют это явление.

Например, любое кардио помогает организму адаптироваться к учащенному сердцебиению и дыханию. Тело привыкает к подобным ощущениям, поэтому они не «подпитывают» беспокойство, когда нужно выступать на публике или во время трепетного первого свидания. А еще спорт отвлекает от тревоги, а также улучшает здоровье..

Иногда мы не замечаем, какое количество продуктов, содержащих кофеин, потребляем каждый день — вспомните, например, сколько чашек капучино или айс-латте вы выпиваете. А меж тем это психомоторный стимулятор, который активизирует мозг и блокирует аденозин — химическое соединение, регулирующее дыхание и давление. Да, вы чувствуете бодрость, но людям, склонным к тревожности, нужно быть аккуратными с подобными напитками и едой (кстати, кофеин есть в чае и шоколаде). Есть мнение, что кофеин может даже быть причиной подобного расстройства, а не просто катализатором. Так что если вы постоянно переживаете, стоит задуматься, как изменить ежедневный рацион.

Важно понимать, как вы воспринимаете переживания. Если считаете, что это постоянная и неотъемлемая часть жизни, то поддаться страху и перестать бороться в моменте очень легко. Если же вы осознаете, что тревога мимолетна и может коснуться любого, то у вас появляются силы и конструктивные решения, чтобы с ней справиться.

В образовательных процессах психологи выделяют термин «мышление роста» — убеждение, что вы можете получить любые знания и умения, если приложите достаточно усилий. Это применимо и к борьбе с постоянным беспокойством. Помните, что ваше отношение к тревоге может помочь ее победить.