Как ввести в жизнь новую привычку: 5 способов, которые работают

Наладьте жизнь сейчас, а не завтра!
Как ввести в жизнь новую привычку: 5 способов, которые работают
@alyssalynch

Каждый из нас хотя бы раз хотел что-то изменить в своей жизни — начать заниматься спортом по утрам, читать по книге каждую неделю, не забывать правильно питаться. И как же часто мы бросаем задуманное на половине пути и обещаем себе, что точно-точно начнем заново с понедельника. При этом знаем, что подходящего идеального времени для внедрения привычек может так и не найтись. Разбираемся, как престать искать оправдания и действительно заняться изменением своей жизни вместе с Ольгой Вильковской, коучем PCC ICF, экспертом ФПКиН, бизнес-трекером, тренером по нейроинтеграции, руководителем центра организации и сопровождения научных исследований Академии 5 Prism.

ОльгаВильковская
Коуч PCC ICF, эксперт ФПКиН, бизнес-трекер, тренер по нейроинтеграции, руководитель центра организации и сопровождения научных исследований Академии 5 Prism.

Почему так сложно ввести новую привычку

Как ввести новую привычку
@alyssalynch
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ученые утверждают, что на формирование новой привычки может уйти от 18 до 254 дней. Один из парадоксов человеческого поведения состоит в том, что даже самый мощный настрой не всегда спасает нас от старых паттернов. Причин несколько:

  • Сила уже имеющихся привычек. Чем «сильнее» ваша старая привычка, тем сложнее с ней расстаться. Если кто-то годами привык пить кофе утром натощак, потребуется дополнительная мотивация и усилия, чтобы переключиться, например, на утреннюю гимнастику.
  • Автоматизм. Привычки активируются в определенном контексте. Если вы «включаете» привычку в одних и тех же условиях (например, всегда делаете это дома по утрам), это поведение закрепляется автоматически.
  • Контекстуальные факторы. Среда — мощный триггер привычек. Если вы пытаетесь регулярно выходить на пробежки, но живете в местности без удобных дорожек, вам придется продумать дополнительные стратегии: пересмотреть свой распорядок дня, искать стадион или парк, менять маршрут и т. д.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Психологи и исследователи подчеркивают, что просто изменить свое намерение («Завтра я точно начну!») обычно бывает недостаточно. Поведенческие паттерны запускаются сами собой, и, если не скорректировать окружение, старая привычка возьмет верх над новой.

Почему мы часто сдаемся раньше времени

По сути, ответ кроется в тех же механизмах, что и выше. Когда контекст не меняется, старые привычки сильны, а новая рутина ещё не вошла в автоматический режим, мы быстро устаем от постоянного самоконтроля и откладываем процесс на потом. Не все способны активно сопротивляться силе уже накатанной дорожки, тем более что самоконтроль действительно может истощаться, как и любой другой ограниченный ресурс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать процесс формирования привычки менее стрессовым

Как создать новую привычку
@chlosertoyou
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Создайте благоприятную среду

  • Исключите раздражители, которые возвращают вас к нежелательному поведению. Если вы хотите перестать «залипать» в социальных сетях, можно временно удалить приложения с экрана телефона или перенести их в самую дальнюю папку.
  • Подготовьте все нужное для новой привычки: хотите пить больше воды — поставьте бутылку у рабочего стола, хотите делать зарядку — положите коврик в видимое место.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начинайте с небольших шагов

Малые изменения формируют «корешки» привычек и создают эффект успеха. Например, не ставьте цель бегать по часу каждый день, если никогда раньше этого не делали. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время.

«Пристыкуйте» новую привычку к уже существующей

Этот подход описывает Джеймс Клир в книге «Атомные привычки»: «После (уже существующее действие) я буду (новое действие)».Например, «после того, как почищу зубы, сделаю 2-минутный массаж лица».

Самоконтроль: насколько он важен и можно ли его прокачать

Самоконтроль
@victoriawaldau
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самоконтроль — это способность выбирать более значимую, но отложенную награду, вместо менее значимой, но доступной прямо сейчас. Тот самый «Зефирный эксперимент» (когда детям предлагали одну зефирку сейчас или две — если подождут 15 минут) отлично иллюстрирует силу самоконтроля.

Роль самоконтроля в формировании привычки безусловно велика, но исследования показывают, что он не всесилен. Даже самый волевой человек может «соскочить», если окружающая среда и старые поведенческие паттерны подталкивают к нежелательному поведению.

Самоконтроль истощается, когда мы устаем, находимся в стрессе или не видим быстрых результатов.

Как тренировать самоконтроль

  • Измените окружение: минимизируйте соблазны, сделайте шаги в сторону новой привычки логичными и легкими.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Повторяйте действия: прокачка выдержки — это тоже повторение, как в спорте.
  • Когнитивные стратегии: умение поймать себя, заметить триггер и сдержаться, понимая долгосрочную выгоду, — мощный навык, который развивается с практикой.

5 способов привить новую привычку

Как ввести в жизнь полезные привычки
@mathildegoehler

Способ 1: Определить цель и «ЗАЧЕМ»

Спросите себя: «Для чего мне это нужно?»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотите «правильно питаться»? Конкретизируйте: «Похудеть к лету», «Быть в форме для марафона», «Выступать на сцене в эффектном наряде». Своя четкая цель повышает мотивацию и помогает удерживаться, когда ресурсы самоконтроля истощаются.

Способ 2: Начать с небольших конкретных действий

Не усложняйте: разложите задачу на маленькие шаги, каждый из которых легко повторить. Например, вместо амбициозного «бросить все и в корне изменить рацион», начните с добавления «одного здорового приема пищи в день».

Позаботьтесь об условиях и контексте: если хотите всегда иметь здоровую еду под рукой, продумайте, где и как ее брать в течение дня, особенно в поездках или на переговорах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Способ 3: Создавать автоматизм через повторение

Возьмите на заметку цифры исследования: от 18 до 254 дней. Точных сроков нет, но понимание, что «это может занять время», убережет от излишних ожиданий.

Запаситесь поддержкой: вспомните свое «зачем», чтобы не бросить задуманное на полпути.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Способ 4: «Привязать» новое действие к уже существующей рутине

Коучинговый лайфхак: делайте новое действие сразу после того, к чему вы уже привыкли.

Способ 5: Использовать коучинговый подход

Коучинг помогает выявить барьеры (как внутренние, так и внешние) и «проработать» их заранее: понять, какие ресурсы нужны, чего может не хватать, как перестраховаться от срывов.

Долгосрочная работа с коучем позволяет регулярно отслеживать прогресс, корректировать планы, формировать новые навыки саморегуляции.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как следить за прогрессом

Как следить за прогрессом введения привычки
@muli.collection
  • Автоматизм — главный показатель того, что привычка «прижилась». Если вы перестаете заставлять себя и вспоминать «Ой, мне же надо...», значит, процесс идет правильно.
  • Трекеры привычек (приложения или бумажные чек-листы) помогают визуализировать прогресс и ощутить дофаминовую радость от галочки «сделано!».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Оцифровка результатов (вес, время пробежек, количество страниц прочитанных книг, количество дней подряд без сигарет и т. д.) — дополнительная мотивация, ведь вы видите, как небольшие действия сегодня приводят к ощутимым изменениям через месяц или год.

Подготовка: важный этап перед стартом

Почему это важно?

Среда может «спасать», а может ломать ваш настрой. Если вы решили ходить в зал, но знаете, что вам придется возвращаться домой за формой и ехать на другой конец города, шансы на срыв вырастают в разы.

Что нужно учесть?

  • Локацию: где вы бываете, будет ли там возможность поддерживать новую привычку?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Распорядок дня: есть ли в нем окошки, куда можно встроить новое действие?
  • Окружение: предупредите родных и коллег о своих планах, чтобы они не предлагали начать утро с абрикосового пирога, когда вы решили ограничить сладкое.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Роль окружения и поддержки

Роль окружения в поддержке новой привычки
@alyssalynch

Наше окружение влияет на нас сильнее, чем мы порой готовы признать. Мы социальные существа и часто «подстраиваемся» под поведение тех, с кем проводим много времени. Если близкие или коллеги всячески поддерживают вашу новую привычку — успех приходит быстрее. Если же, напротив, друзья подбивают «давай, забей, тут вкусные круассаны!» — будьте готовы к дополнительным усилиям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В некоторых случаях стоит даже подумать о минимизации общения с зазывающими во вредные сценарии людьми или хотя бы перенести встречи в такие обстоятельства, где вам проще следовать своим целям (к примеру, не идти в кальян-бар с друзьями, если вы бросаете курить, а выбрать кофейню с террасой).

Что делать, если не получается сразу

Полезные привычки
@elinwarn
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нормализуйте срывы

Это абсолютно нормально: мы — люди, а не роботы, и несем в себе устоявшиеся годами паттерны. Примите факт, что откат назад — часть пути.

Анализируйте

  • Что уже удалось, а что — нет?
  • Какие факторы мешали? Возможно, вы переоценили свои силы или недооценили силу внешней среды и контекста.

Корректируйте и решайте, когда продолжать

  • Если вы понимаете, что физически или эмоционально истощены, можно сделать паузу и восстановить силы.
  • Если состояние в порядке, начинайте заново, учитывая прошлые уроки.
  • Помните: любая новая привычка (пусть даже полезная) — это дополнительный стресс, потому что нашему мозгу приходится тратить ресурс на перестройку. Не ругайте себя за то, что вам не сразу все дается.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С каких привычек начать

С каких привычек стоит начать
@lydsbutler

Если вы чувствуете, что хотите «прокачать» жизнь сразу во всех направлениях — остановитесь. По словам исследователей, легче выработать одну простую привычку, чем взваливать на себя несколько больших задач. Например:

  • Начать добавлять салат ко второму блюду за обедом (вместо «полностью перестраиваю питание!»).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Читать 10 минут перед сном (вместо «в этом году прочту 50 книг!»).
  • Делать по 10 приседаний по утрам (вместо «буду заниматься час бегом и час йогой!»).

Малые, но регулярные «шаги» скорее приживутся и станут базой, на которую можно наслаивать более сложные действия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие привычки особенно популярны

Популярные полезные привычки
@jasminsarakatariina
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По данным открытых источников и приложений для трекинга, в числе самых часто формируемых привычек можно назвать:

  • Забота о здоровье: от регулярного спорта до корректировки рациона и отказа от курения.
  • Личностное развитие: изучение языков, получение новых навыков и хобби, чтение книг.
  • Финансы: ведение бюджета, сокращение долгов, рост сбережений.
  • Отношения: больше времени на семью, качественные разговоры, конструктивное разрешение конфликтов.
  • Психическое здоровье: медитация, техники снижения стресса, повышение осознанности.
  • Цифровой детокс: уменьшение времени в социальных сетях, чтобы повысить продуктивность.
  • Путешествия и впечатления: расширение кругозора, поиск новых точек роста (но в текущей ситуации не всем это доступно).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При этом экологические привычки или волонтерство остаются весьма индивидуальными. Где-то экосознательность уже в тренде, где-то пока только набирает обороты. Многое зависит от круга общения, финансовых возможностей, культуры и личных ценностей.

Что сложнее: избавиться от плохой привычки или привить хорошую

Как избавиться от плохой привычки
@lucypage_
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследования и практический опыт показывают, что отказ от старого паттерна зачастую психологически тяжелее, чем внедрение нового:

  • Старая привычка прочно вросла в наш быт и формировалась годами.
  • Среда «подталкивает» к прежней модели поведения, а любая поломка схемы требует ресурсов.
  • Неудачный опыт дает ощущение проигрыша с отрицательной суммой (вернулись в точку, где и были, еще и потратили силы).

Чтобы облегчить себе путь, стоит одновременно формировать новую привычку и постепенно ослаблять старую. Тогда вы будете переключаться с одной модели поведения на другую и снизите риск остаться с пустыми руками в случае срывов.

Формирование привычки — это процесс, который требует времени, регулярности и учета контекстуальных факторов. Чем лучше вы подготовитесь, чем четче сформулируете цель и «зачем», чем осторожнее будете планировать шаги, тем выше вероятность успеха. А срывы и временные откаты — часть любого процесса изменения. Важно не бросать дело при первых же затруднениях, а адаптироваться, вносить корректировки и идти вперед маленькими, но уверенными шагами.

Пусть этот материал вдохновит вас на то, чтобы уже сегодня сделать первый шаг — маленький, но важный. Ведь именно из таких шагов и складывается большая дорога к новым привычкам и качественно иной жизни.