Почему мышцы становятся слабее с возрастом и можно ли это предотвратить
Потеря мышц с возрастом называется саркопения — это деградация скелетной мышечной массы, в том числе из-за старения. Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35 лет. При саркопении происходит не только снижение мышечной массы, но и уменьшение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем. Если человек в обычной жизни ходит со скоростью менее одного метра в секунду, то это, вероятно, уже может означать развитие саркопении. Итогом развития этого процесса является смерть - саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек вовсе потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.
Почему мышцы слабеют с возрастом
К сожалению, мышечная ткань в нашем организме начинает постепенно деградировать, стоит нам подойти к рубежу в тридцать лет жизни. Тому есть масса причин, и это подтверждает множество исследований. Люди, активно занимающиеся спортом, обладают увеличенными митохондриями – компонентами клеток, вырабатывающими энергию. Кроме того, у физически развитых людей улучшается кровообращение, а значит кости дольше остаются прочными, а организм быстрее избавляется от токсинов и отходов.
После 30 лет организм постепенно теряет 3-5% мышечной массы в год. К счастью, мышечная ткань умеет восстанавливаться, так что противостоять этому процессу можно – нужно лишь приложить усилия. Рост мышц, по сути, представляет собой регенерацию тканей после повреждений, полученных в результате физических упражнений. Когда клетка делится, то ее производные могут стать или миобластами (клетками, из которых потом и растет мышечная ткань), или так называемыми сателлитными клетками. Когда сателлитные клетки не задействованы, они остаются в качестве резерва и переходят в состояние покоя.
Клеточный биолог Уильям Чен и его коллеги из Университета Оттавы в Канаде проводили объемное исследование того, как именно функционируют эти клетки, изучив разные типы тренировок, а также молекулярные и генетические исследования на животных. «Очевидно, что сателлитные клетки активируются через различные сигнальные пути после упражнений», заключила команда, проведя многочисленные исследования тренировок человека, свидетельствующие об увеличении активации «спящих» клеток.
Пренебрежение упражнениями вызывает проблемы, потому что сателлитные клетки со временем повреждаются и заполняются клеточным «мусором», постепенно разрушаясь с возрастом. Даже в состоянии покоя, когда клеточная активность снижена, процесс удержания самих себя в состоянии покоя все еще забивает клетки отходами.
- Периоды снижения активности могут создавать порочный круг. Мышечная сила снижается, что приводит к еще большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной активности. Поэтому не нужно упражнения откладывать на потом
Таким образом, если сателлитные ячейки остаются в неактивном состоянии слишком долго, накопление отходов может привести к их повреждению, при этом не позволяя клеткам делиться. Что еще хуже, в стареющих мышцах, которые не подвергаются нагрузке, сателлитные клетки могут застрять в фазе покоя и потерять способность делиться и размножаться. Это означает, что они больше не будут способны заменять уже не функционирующие мышечные клетки.
Другой причиной деградации мышц может стать угасание функции митохондрий (энергетических станций клеток организма). Это часто связано с уменьшением выносливости человека и в частности, с уровнем максимального потребления кислорода. Также с возрастом происходит потеря моторных нейронов (нервных клеток) и снижение синтеза некоторых гормонов из-за старения (ИФР-1; тестостерон, гормон роста, инсулина и других).
Системное старческое воспаление и любое другое хроническое воспаление (например, ХОБЛ, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, системная красная волчанка, хронические инфекции и др.) провоцируют синтез воспалительных цитокинов. Рост уровня стареющих клеток вызывает воспаление, не связанное с каким-то конкретным органом — воспаление идет во всем организме. Исследование 11 249 пожилых пациентов обнаружило, что высокий уровень воспалительного маркера C-реактивный белок хорошо предсказывает будущую деградацию мышц.
Факторы, ускоряющие потерю мышц с возрастом
- Малоподвижный образ жизни;
- Постельный режим;
- Злоупотребление алкоголем;
- Курение;
- Чрезмерное сокращение потребления калорий (когда индекс массы тела опускается ниже 22,5) и белка из-за проблем с зубами и деснами в пожилом возрасте, а также из-за сложности самостоятельного приготовления пищи;
- Содержание в рационе питания большого количества углеводов;
- Хронический стресс и связанные с этим заболевания;
- Увеличение с возрастом фактора роста фибробластов 2-го типа.
Какие упражнения могут замедлить деградацию мышц
В 2011 году обзор, сделанный в британском Университете Квинса в Белфасте доказал, что в физические упражнения в пожилом возрасте могут улучшить физическую работоспособность и мышечную силу. И до сих пор физические тренировки считаются самым эффективным способом профилактики и борьбы с ослабеванием мышц. Особенно эффективно для предупреждения и обращения вспять саркопении — сочетать в рамках 2-4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости.
- Езда на велосипеде, либо бег трусцой или пешие прогулки до 30-45 минут ежедневно пять дней в неделю в течение года предотвращают усыхание мышечной массы, хоть и нет так эффективно, как силовые тренировки
Ученые из Университета Тафтса (США) исследовали 57 взрослых в возрасте 65-94 лет. В результате было выявлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю увеличивает силу мышц примерно за три месяца даже в очень глубокой старости.
При этом особенно полезны для профилактики деградации мышц упражнения не с тяжелыми весами, а с умеренными. То есть с такими, которые можно поднять минимум раз 20. Такими упражнениями полезно заниматься после 40 лет. Они приводят к снижению циркулирующего ИФР-1 (инсулин подобного фактора роста-1) в плазме крови, направляя ИФР-1 в мышцы и в гиппокамп. Тем самым на 30-40% снижается риск развития рака, а также риски когнитивных нарушений и саркопении.
Источник: Популярная Механика