Польза и вред семян чиа: как правильно готовить и употреблять

Чиа — это вид цветущего растения семейства мятных. Его родиной являются Мексика и Гватемала, где оно было важной культурой для доколумбовых ацтеков и мезоамериканских индейцев. В настоящее время Salvia hispanica, семена которого употребляют в пищу, выращивается в коммерческих целях в нескольких странах, включая Аргентину, Австралию, Боливию, Перу и США.

Чиа широко использовалось в доколумбовой Мезоамерике. Из растения делали лекарства, добавляли его в блюда и даже отводили ему роль в церемониях жертвоприношений. Вместе с фасолью, кукурузой, тыквой и амарантом семена составляли значительную часть рациона коренных народов. Ацтеки обычно обжаривали и перемалывали их в муку, а воины и гонцы питались ими в длительных путешествиях. Из-за культурного и религиозного значения семян чиа испанские завоеватели запретили выращивание растения и заменили его на иностранные злаки, такие как пшеница и ячмень.

До конца 20-го века это растение в значительной степени игнорировалось как продовольственная культура, хотя в 1980-х оно приобрело некоторую популярность в Соединенных Штатах. Активно продвигать чиа в начале 1990-х начал инженер-агроном Уэйн Коутс, и с годами семена завоевали любовь и признание во всем мире.

Существует два вида семян чиа: белые и черные. Разница между ними незначительная: в первых немного выше содержание омега-3, а во вторых — чуть больше белка, но эти различия в показателях совсем малы.

Пищевая ценность семян чиа на 100 г, согласно данным USDA:

Обзор 10 клинических испытаний, проведенных в 2021 году, показал, что семена чиа увеличивают количество холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), который считается «хорошим», и снижают уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), называемого «плохим».

Небольшое исследование 2017 года с участием 15 человек показало, что семена чиа замедляют скорость высвобождения глюкозы организмом, уменьшая скачок уровня сахара в крови, который возникает после употребления углеводов.

Семена чиа содержат много минералов, таких как кальций, фосфор и магний, которые улучшают здоровье костей и уменьшают риск переломов.

Семена чиа являются отличным источником антиоксидантов, которые приносят пользу здоровью человека, нейтрализуя активные молекулы, известные как свободные радикалы, способные повредить клеточные соединения при накапливании в организме.

Специфические антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, включают хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Все они оказывают защитное действие, оберегая в первую очередь сердце и печень, а также обладают противоопухолевыми свойствами.

Эксперименты, проведенные на крысах, показали, что семена чиа могут снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов и окислительного стресса. Несколько исследований на людях выявили, что добавки с этим продуктом значительно уменьшают кровяное давление у людей с гипертонией.

В народной медицине считается, что чиа помогает справиться с простудой, расстройствами желудочно-кишечного тракта, анемией, высоким давлением. Для профилактики заболеваний или лечения семена чиа заливают горячей водой или молоком и едят в виде пудинга, добавляют в каши, салаты и другие блюда.

Несмотря на то, что семена чиа довольно калорийны, они помогают в борьбе с лишним весом и способствуют похудению. Этот продукт богат клетчаткой и белком, которые могут принести пользу тем, кто пытается улучшить фигуру.

Одно исследование с участием 24 человек показало, что употребление на завтрак 7 или 14 г семян чиа, смешанных с йогуртом, насыщает организм и надолго сохраняет чувство сытости.

Семена чиа широко используются в кулинарии, причем для приготовления как десертов, так и несладких блюд.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Измельчите клубнику с помощью блендера. Налейте молоко и взбейте до получения однородной массы. Добавьте семена чиа и подсластитель и продолжайте взбивать, чтобы избавиться от комочков. Уберите смесь в холодильник на 15 минут, а затем снова перемешайте. Еще раз уберите пудинг в холодильник до застывания. Лучше оставить его на ночь.

Ингредиенты:

авокадо — 1 шт;
брынза — 50 г;
семена чиа — 1 ст. ложка;
огурец — 1 шт;
руккола;
лимон — сок половинки;
оливковое масло — 2 ст. ложки
соль — по вкусу.

Способ приготовления:

Нарежьте авокадо, огурец и брынзу кубиками. Выложите в миску вместе с рукколой. Для заправки смешайте оливковое масло, сок лимона и соль. Полейте ей салат и сверху посыпьте семена чиа.

Семена чиа безопасно употреблять во время беременности или кормления грудью. Они обладают большой питательной ценностью, поскольку содержат различные полезные вещества, необходимые для развития ребенка, такие как омега-3, кальций и антиоксиданты.

Употребление семян чиа во время беременности помогает подавлять аппетит, регулирует уровень сахара в крови, снижает риск развития диабета и нормализует работу пищеварительной системы. Врачи советуют женщинам в положении есть не более 28 г семян в день. В противном случае можно столкнуться с обезвоживанием, диареей, внезапным падением уровня сахара.

Кормящим женщинам необходимо дополнительно получать 500 калорий в день для оптимального производства молока. Семена чиа могут стать хорошим и полезным источником. По мнению экспертов, этот продукт помогает увеличить содержание докозагексаеновой кислоты в грудном молоке, которая необходима для правильного развития мозга ребенка.

Однако, прежде чем добавлять новый продукт в рацион, особенно во время беременности или кормления, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Семена чиа — это суперпродукт, который отлично подойдет для детей. Незаменимые жиры положительно влияют на развитие мозга, улучшают зрение и концентрацию внимания, а также укрепляют иммунную систему.

Знакомить детей с семенами чиа, смешанными с едой, можно с шестимесячного возраста. Однако важно убедиться, чтобы они были пропитаны водой и не были сухими. Прежде чем вводить их в рацион ребенка, необходимо обязательно проконсультироваться с педиатром.

Ищите семена, которые либо черные в крапинку, либо белые, но не выбирайте полностью коричневые, потому что этот цвет означает, что они незрелые, горькие на вкус и некачественные (в них значительно меньше питательных веществ). Вероятно, им не хватало солнечного света и воды для правильного развития, на урожай также могло повлиять климатическое событие, такое как заморозки.

Чтобы продлить срок хранения и предотвратить прогоркание или окисление эфирных масел, семена чиа стоит убрать в холодильник. Там они могут лежать до четырех лет.

Семена чиа также можно замораживать. Это эффективный способ сохранения натуральных масел и антиоксидантов.

В целом семена чиа безопасны для употребления, но у некоторых людей они могут вызвать побочные эффекты. Этот продукт противопоказан людям, страдающим аллергией на семена горчицы и кунжута.

Чрезмерное потребление семян чиа может вызвать такие проблемы, как боли в животе и вздутие, запор, диарея, газы. Это связано с большим количеством клетчатки в составе.

Кроме того, людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит или болезнь Крона, требуется ограничить потребление семян чиа во время обострений.

Также стоит учитывать, что семена чиа могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, так что во время лечения лучше их избегать.

Лучшая замена семян чиа — это семена льна. Они немного крупнее, но содержат примерно такое же количество белка и клетчатки. Этот продукт тоже впитывает много жидкости и при замачивании приобретает уникальную гелевую текстуру, так что он идеально подойдет для завтраков и перекусов.

Также в качестве альтернативы можно использовать кунжутные семена, псиллиум, овсяные отруби и киноа.