Польза йогурта: как и для чего его употреблять

«Йогурт — это ферментированный продукт, полученный путем сквашивания сливок, молока или того и другого с использованием специфической бактериальной культуры, содержащей микроорганизмы, продуцирующие молочную кислоту», — говорит доктор медицинских наук Майя Феллер.

Йогурт имеет древние корни. Он появился в период неолита (около 5 000 года до н.э.) в Месопотамии. Выходит, ему больше 7 000 лет. Считается, что, как и сливочное масло, этот продукт был создан случайно, когда молоко подверглось воздействию бактерий или скисло при высокой температуре.

В турецких записях 11 века упоминается, что йогурт использовался кочевниками. Он также был хорошо известным продуктом в Древней Греции. Но, несмотря на популярность греческого йогурта сегодня, греки того времени считали оксигалу (разновидность йогурта — прим. ред.) подходящей только для крестьян, которые употребляли ее с медом.

Столетие спустя йогурт и другие кисломолочные продукты стали важной составляющей рациона монгольской армии Чингисхана. Хан считал, что необычайная храбрость его воинов объясняется регулярным употреблением йогурта.

Широкую известность йогурт получил после лекции, прочитанной Ильей Мечниковым в 1904 году в Институте Пастера в Париже. Он предположил, что долголетие болгар можно объяснить полезными лактобактериями, содержащимися в кисломолочном продукте, который после выступления ученого попал на первые полосы газет и распространился по всей Северной Америке. Вскоре его можно было купить в аптеках.

В 1919 году греческий эмигрант по имени Исаак Карассо открыл в Испании фабрику по производству йогуртов, которая позже стала компанией Danone, названной в честь его сына Даниэля.

Существует большое количество видов йогуртов. Однако, несмотря на разнообразие, они, как правило, делятся на три общие категории: обычный, греческий и растительный.

Йогурты могут быть без и с ароматизаторами и с различным количеством молочного жира. Они бывают питьевыми и достаточно густыми.

Обычный йогурт готовят из коровьего молока, что делает его неподходящим для людей с непереносимостью лактозы. При этом в нем больше кальция и меньше калорий и жира по сравнению с греческим. И это отличный источник белка.

Греческий йогурт, который имеет более терпкий вкус, является, пожалуй, самым популярным видом. Как правило, в нем вдвое больше белка и меньше сахара, чем в обычном варианте. Все из-за выделяемой жидкой сыворотки, которая делает его более густым, а также снижает содержание углеводов и сахара.

Есть резервуарный и термостатный метод производства йогурта. Первый заключается в том, что процесс сквашивания происходит в одной большой емкости, из которой продукт затем разливают в индивидуальную упаковку.

Термостатный йогурт получается благодаря сквашиванию молока и созреванию непосредственно в потребительской упаковке. Для этого тару помещают в камеру термостата и выдерживают ее в необходимом температурном диапазоне в течение нескольких часов. Эта среда поддерживает жизненно важную молочнокислую микрофлору в течение определенного периода надлежащего брожения. Такой процесс гарантирует производство только натуральных продуктов без добавления крахмала и консервантов. Йогурты получаются очень густыми и хорошо держат форму.

При этом утверждение, что термостатный йогурт полезнее резервуарного, неверно — они оба обладают полезными свойствами.

Люди, отказавшиеся от молочных продуктов, тоже могут употреблять йогурт благодаря появлению на рынке растительных вариантов. Они производятся на основе соевого, миндального, овсяного или кокосового молока. Но есть один минус — в них мало белка.

Пищевая ценность обычного йогурта на 100 г, согласно данным USDA:

Пищевая ценность греческого йогурта на 100 г, согласно данным USDA:

Йогурт богат белком и полезными жирами, что делает его очень сытным завтраком или перекусом. Оба эти питательных вещества являются ключевыми для того, чтобы надолго устранить чувство голода, сохранив при этом комфорт.

Исследования показали, что йогурт может играть важную роль в профилактике диабета второго типа. «Он обладает уникальными полезными свойствами. В нем содержатся молочнокислые бактерии, которые могут влиять на микробиоту кишечника и вариабельность гликемии», — говорит Феллер, подчеркивая, что этот продукт способен помочь уменьшить резкие колебания уровня сахара в крови человека. Конечно, важно выбирать натуральный вариант, который не содержит сахара. В противном случае никакой пользы он не принесет.

«Кальций, который есть в йогурте, помогает костям оставаться крепкими, увеличивая их плотность. Это может помочь защитить от остеопороза», — отмечает диетолог Тони Катильо. Высококачественный белок, содержащийся в продукте, также способствует здоровью костей и мышечной силе.

Феллер указывает на одно исследование, которое показало, что регулярное употребление кисломолочных продуктов, таких как йогурт (около двух порций в неделю) в течение длительного времени, может помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения кровяного давления. Хотя это может показаться удивительным, существует взаимосвязь между питательными веществами, которые одновременно приносят пользу кишечнику и сердцу.

Йогурт богат пробиотиками, которые укрепляют иммунную систему и улучшают пищеварение, поддерживая уровень полезных бактерий в кишечнике, которые, по словам Кастильо, помогают расщеплять лактозу и также облегчают симптомы синдрома раздраженного кишечника.

Помимо поддержки пищеварительной системы, употребление йогурта также положительно влияет на самочувствие. Научные исследования выявили тесную связь между здоровьем кишечника и мозга. Это означает, что кисломолочный продукт способен улучшить как когнитивные функции, так и настроение.

Йогурт особенно полезен для детей. Белок, содержащийся в нем, как основной строительный материал очень важен для физического развития ребенка.

Дети, как правило, ведут весьма активный образ жизни, поэтому они нуждаются в энергии. Так как в раннем возрасте они ограничены в возможности употреблять большое количество твердой пищи, чаще всего источником этой силы являются молочные продукты, в том числе и йогурт.

Также йогурт содержит много ключевых минералов, которые необходимы для здорового растущего организма и развития тканей. Например, он богат кальцием, имеющим важное значение для костей и зубов. В составе также есть калий и фосфор, которые помогают организму восстанавливать клетки и выводить шлаки.

Кроме того, в йогурте меньше лактозы, чем в молоке, что делает его отличной альтернативой для маленьких детей, страдающих ее непереносимостью.

Регулярное употребление йогурта также может улучшить иммунную систему ребенка, снижая риск появления простудных заболеваний.

Выбирайте йогурты без ароматизаторов и с низким содержанием добавленного сахара. Вместо этого используйте свою начинку (ягоды, фрукты, тертый горький шоколад, кокосовую стружку) для придания аромата, сладости и повышения количества клетчатки. Отдавайте предпочтение вариантам, богатым пробиотиками. Диетологи рекомендуют покупать йогурты с надписью «содержит активные культуры». Эти бактерии полезны для кишечной флоры.

Йогурт — универсальный продукт, который можно как есть в чистом виде, так и использовать в качестве основного ингредиента для многих блюд.

Йогурт отлично сочетается с ягодами, фруктами и орехами, а также может служить основой для соусов, смузи, крема для десертов или мороженого. Он хорошо заменяет сметану, майонез и другие продукты, тем самым снижая общую калорийностью блюда.

Однако следует учитывать, что йогурт плохо «дружит» с кислыми фруктами, дыней, рыбой, манго и сыром.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Взбейте яйцо венчиком и смешайте с йогуртом. Добавьте муку, разрыхлитель, ванилин и подсластитель и дайте тесту постоять 5 минут. Выложите его в вафельницу и выпекайте до сигнала о готовности. По желанию украсьте готовое блюдо ягодами или любыми топпингами.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Поместите ингредиенты в блендер и взбейте их до кремообразного состояния и образования пены. Если смузи покажется вам недостаточно сладким, можно добавить мед или кленовый сироп по вкусу.

Это, безусловно, полезный продукт. Однако есть некоторые конкретные случаи, когда от его употребления стоит отказаться. Во-первых, если у человека аллергия на молоко или непереносимость лактозы, йогурт на основе молочных продуктов не очень хорошо скажется на пищеварительной системе.

Во-вторых, кисломолочный продукт также способен повлиять на эффективность специфических лекарств. «Он может взаимодействовать с некоторыми иммунодепрессантами и антибиотиками, такими как ципрофлоксацин. Тем, кто принимает определенные препараты, возможно, следует избегать употребления йогурта до тех пор, пока его действие не закончится», — советует Феллер.