Прокрастинация, хроническая усталость и вечная нехватка времени: откуда они берутся и как с ними бороться

Мы живем в век тотальной информатизации. Гаджеты – наши лучшие друзья и злейшие враги. Доступность информации не всегда идет на пользу. Информационное пресыщение является причиной множества психологических проблем, связанных с информационной перегрузкой. В психологии и нейрологии даже появился новый термин — «синдром информационной усталости». Многозадачность вызывает повышенное выделение гормонов стресса – кортизола и адреналина, что, хотя и ускоряет мозговую активность, все же приводит к перенапряжению и раздробленности мышления.

Как обуздать «пожирателей времени» и почему вообще возникает ощущение, что такой ценный ресурс утекает сквозь пальцы? Мы проанализировали причины этого явления и попросили прокомментировать их доктора биологических наук Вячеслава Дубынина, научного эксперта бренда Starvit.

Информационная перегрузка размывает границы между рабочим и личным временем. Несмотря на то, что сейчас формально люди работают меньше часов и берут больше отпусков, чем раньше, а некоторые и вовсе работают из дома, уровень профессионального стресса постоянно повышается. По данным Wrike, в 2019 году только 6% человек не испытывали стресс на работе. Психологические расстройства, связанные с напряжением, не могут не влиять на продуктивность.

«Существуют исследования, которые связывают рост стресса с повышением сложности производства, общим уровнем IQ и образования. За последние 60 лет значительно увеличилась доля тех, кто занимается интеллектуальным трудом, да и "обычные" рабочие профессии требуют все более высокой степени внимания, ежеминутного напряжения. Все больше людей постоянно проверяют смартфон и ноутбук в нерабочее время на предмет уведомлений из почты, Skype или чата в Slack. Окружающий мир очень быстр, динамичен, порой мало предсказуем. В итоге человек не может позволить себе полностью отключиться от работы и полноценно расслабиться», – отмечает Вячеслав Дубынин.

За последние семь лет интернет-аудитория выросла в два раза: 3,48 миллиарда человек стало пользователями соцсетей, присутствие в которых считается обязательным для поддержания социального статуса. 75 миллионов из них приходится на Россию, что на 10 млн больше, чем было 5 лет назад.

Выбор соцсетей не зависит от возраста. И поколение Z, и миллениалы посещают примерно одинаковое количество социальных платформ, в среднем по 6,5 каждый месяц. Среди популярных социальных сетей, которые они выбирают, лидируют YouTube, Facebook (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) и Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации). В среднем они проводят там по 2 часа 16 минут ежедневно.

«Если вы чувствуете, что соцсети забирают значительную часть от вашего дня, отведите на них строго определенное время и обращайтесь к ним только после выполнения основной работы. Некоторые смартфоны снабжены функцией ограничивать длительность пользования соцсетями в интервале текущих суток и блокировать их по достижении определенного лимита. Попробуйте фиксировать, сколько времени вы проводите в телефоне. Можно воспользоваться специальным приложением Rescue time. Оно собирает данные о вашей продуктивности в течение дня, позволяя подсчитать, сколько времени тратится на рабочие задачи, а сколько уходит на бесцельную навигацию. Так вы сможете осознать, как много минут и часов проходит впустую. Банально, но в современном мире выигрывает тот, кто умеет правильно распоряжаться временем, используя его не только для достижения очередной вершины в бизнесе, но и для общения с родными, друзьями, насыщенного позитивом отдыха, спорта, хобби», — говорит эксперт Starvit.

Прокрастинацию, болезненную привычку откладывать дела на потом, называют настоящей проблемой современности. Она в явной форме имеется у 15–25% людей, причем за последние 25 лет уровень прокрастинации у населения повысился. В некоторой степени развитие гаджетов, популяризация социальных сетей и прокрастинация взаимосвязаны: мы отвлекаемся от важных дел на всплывающие уведомления, проводим часы, выбирая товары в электронном каталоге, бездумно листая ленту или просматривая забавные видео, которые услужливо поставляет нам YouTube. На эти «занятия» уходит весь рабочий день, а важные задачи так и остаются незавершенными.

Доктор Тимоти Пичил, автор книги «Не откладывай на завтра», выдвинул «теорию счастья», согласно которой человеческой природе свойственно идти по пути наименьшего сопротивления, предпочитая откладывать задачи, которые препятствуют достижению сиюминутного удовлетворения. Перенося это естественное свойство на условия современного общества с его графиками и дедлайнами, несложно понять, отчего мы избегаем каких-то вещей: это не потому, что не хотим ими заниматься, а потому, что хотим чувствовать себя хорошо в данный момент.

Стресс мешает нам мыслить рационально. Например, если необходимо написать список срочных дел, но вы находитесь под влиянием прокрастинации, то перечень будет составлен таким образом, что наиболее приоритетными задачами станут те, которые вам больше нравятся. Подобное откладывание довольно быстро может привести к ухудшению качества итоговых результатов, а то и к полному срыву всех дедлайнов.

«Прокрастинация — это сложное нейрофизиологическое явление, связанное с нашими врожденными программами "экономии сил". Ею страдают разные люди в разные периоды жизни. Она нередко приводит к депрессии, тревожности и ухудшению самочувствия. С избыточной прокрастинацией бороться сложно, для начала неплохо бы позаботиться о создании изолированного рабочего места, избавлении от внешних отвлекающих раздражителей. Психологи рекомендуют "метод помидора" или правило "будильника", когда вы отводите на решение задачи 25 минут, работаете, отключив все гаджеты и оповещения, не отвлекаясь ни на какие внешние раздражители, пока не зазвонит будильник. Потом делаете перерыв на пять-десять минут, чтоб пройтись, размяться, выпить стакан чистой воды, побеседовать с коллегами на нерабочие темы. В обед лучше выйти из здания, прогуляться в парке, подышать свежим воздухом. Позитивный эффект от подобных перезагрузок существенно больше, чем от соцсетей. Мозг отвлекается от поставленной задачи и генерирует новые идеи», – советует эксперт.

С возрастом нам кажется, что время идет быстрее: если в детстве даже летние каникулы казались целой вечностью, то к старости годы летят с невероятной скоростью — не успели оглянуться, как дети уже выросли и появились внуки. Ощущение того, что время ускоряется с течением нашей жизни, имеет научное объяснение и обусловлено, в числе прочего, снижением степени новизны жизненных ситуаций и переживаний. Ученые выяснили, что время субъективно ускоряется с величиной квадратного корня возраста. Так, для 40-летнего взрослого один год проходит в два раза быстрее, чем для 10-летнего ребенка.

С возрастом снижается уровень дофамина, который регулирует моторные функции и внимание, а также работу внутренних часов мозга. В эксперименте Питера Мангана, психолога из колледжа Университета Виргинии в Уайзе, две группы людей попросили оценить интервал в 3 минуты. Когда испытуемые сообщали, что прошло 3 минуты, в группе молодых (19–24 года) в среднем проходило 3 минуты и 3 секунды, в то время как в группе пожилых (60–80 лет) – 3 минут и 40 секунд.

«Нехватка времени провоцирует хроническую усталость, а неправильное питание не добавляет сил организму. Один из способов борьбы со стрессом – это сбалансированный рацион. Еда — ресурс, который нужен нашему телу для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. В условиях нехватки времени люди стали заметно чаще заказывать доставку еды, но выбор блюд и их качество оставляют желать лучшего. В России чаще заказывают роллы и пиццу, чем традиционные бизнес-ланчи. Обязательно следите за тем, чтобы в рационе присутствовали компоненты, оптимизирующие обмен веществ, общее состояние клеток и тканей, улучшающие деятельность нервной системы. Если не получается получать их из пищи, есть смысл задуматься о приеме БАДов», – советует научный эксперт.

Чтобы более успешно функционировать и преодолевать состояние хронической усталости, человек должен ежедневно получать необходимое количество витамина С – природного адаптогена и антиоксиданта. Это вещество, а также витамины группы В, не только помогут печени, сосудам и легким восстановиться после новогодних праздников, но и поддержат силы в течение всего года. Они же помогают бороться с утомлением нервных клеток. Такие молекулы, как янтарная кислота (важнейший фактор внутриклеточного синтеза энергии) и L-теанин (влияет на баланс возбуждения и торможения в нервной системе) просто незаменимы для человека, который стремится успеть везде и всюду, страдая при этом от нехватки времени, перегрузок, и, как следствие – субъективного ощущения бессмысленных потерь драгоценных минут и часов.