рецепты блюд для вкусного обеда, которые не навредят фигуре: есть даже десерты!

Если говорить про промежутки между приемами пищи, то лучше давать своему организму усвоить все съеденное, между завтраком и обедом должно проходить примерно 4-5 часов. Перекусы — а это любая еда или напиток, который содержит белки, жиры или углеводы (словом, любые калории) — добавлять не стоит. В промежуток между первым и вторым приемом пищи можно пить чистую воду, чаи или кофе без добавления молока или сахара. Даже маленький кусочек яблока, орешка или любимый капучино вызовет повышение уровня инсулина, а это значит, что жиросжигание прекращается и откладывается еще на 30-40 минут. А там уже и обед. И если так делать постоянно, то в итоге развивается инсулинорезистентность. Вывод — для здорового и стройного тела убираем всевозможные перекусы и переходим на 3 разовое полноценное питание.

Про завтрак и его важность мы говорили ранее. Сейчас речь пойдет об обеде.

Обед — также важная часть рациона. Чтобы его сбалансировать, необходимо, чтобы в вашей тарелке были полноценные белки (мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, бобовые, некоторые злаки, соевые продукты, зеленая фасоль, молочные продукты, яйца), правильные жиры (орехи, семечки, оливковое масло, жирные мясо или рыба, оливки, авокадо) и углеводы (в основном клетчатка, овощи, зелень, цельнозерновые злаки, фрукты).

Важно уметь определять голод и насыщение, тогда мы сможем говорить об интуитивном питании. Но если было нарушение, были моменты переедания, тогда можно ориентироваться на объем порции и применять метод ладони: например, размер порции белка — это ваша ладонь от основания пальцев до запястья. Мужчинам можно до двух таких порций. Размер порции овощей — это размер вашего кулака в каждый прием пищи. Мужчинам можно увеличить размер порции до двух таких кулаков. Объем злаков, ягод и фруктов может измеряться в горстях, иначе говоря, съесть можно столько, сколько помещается в ладонь, сложенную лодочкой. Что касается жиров — то их количество можно измерять большим пальцем. Верхняя фаланга большого пальца поможет определиться, сколько можно съесть орехов и семян, сливочного масла и т. д.

Для начала вы можете пользоваться такими инструментами, а потом уже ориентироваться исключительно на свое чувство насыщения. Важно тщательно разжевывать еду, так как процесс пищеварения начинается уже в полости рта.

Средиземноморский тип питания имеет ряд преимуществ для здоровья (и это доказано исследованиями) — он защищает от сахарного диабета второго типа, улучшает функции мозга и благоприятно влияет на продолжительность жизни. В его основе лежит

За основу в Средиземноморской диете берут греческую кухню (остров Крит) и юг Италии. Представим, что мы находимся в этом регионе!

Какие блюда готовим: греческий салат, зеленый крем-суп с креветками, ягодно-кокосовый сорбет.

Для салата: айсберг (можно взять салатную смесь для «Цезаря») — 50 г, огурец — 150г, помидоры — 100 г, лук красный — 20 г, сыр фета (48% жирности) — 30 г, семечки подсолнечника — 5 г, бальзамик — 5 г.

Для заправки: оливковое масло — 5 г, немного лимонного сока и воды, сушеные травы (базилик, шалфей, тимьян, душица, майоран).

Как приготовить: овощи и зелень вымочить в воде с яблочным уксусом/солью, промыть, просушить. Вылить на сковороду бальзамик и на небольшом огне немного карамелизовать нарезанный полукольцами красный лук. Нарезать крупно огурцы, перец и помидоры, фету — большими кубиками. Выложить овощи на тарелку, на них фету, лук вместе с «подливкой», посыпать семечками и полить заправкой.

Ингредиенты: картофель — 100 г, лук-порей — 30 г, цукини или брокколли — 100 г, шпинат (свежий или замороженный)- 30 г, креветки — 120 г, мята — 5 г.

Как приготовить: картофель, лук-порей, брокколи и шпинат отварить в подсоленой воде до готовности, слить воду почти до конца, пробить погружным блендером. Креветки ошпарить кипятком и подсушить на скороде. Подавать, украсив веточкой мяты.

Ингредиенты: кокосовая паста — 20 г, замороженная черника — 100 г, замороженная клюква — 100 г.

Как приготовить: кокосовую пасту взбить в блендере с замороженными ягодами.

Ингредиенты: спагетти со шпинатом — 70 г (в сухом виде), цветная капуста — 2 соцветия (около 40 г), масло ГХИ — 20г, проростки базилика — 5 г, куриная грудка — 110 г, приправа «Смесь итальянских трав», винный уксус — 5 мл.

Как приготовить соус и спагетти: цветную капусту варить в кипящей воде в течение 10 мин, взбить в блендере с маслом гхи с добавлением соли и перца. Приготовить спагетти, слить воду, оставив немного жидкости на дне. Добавить соус к спагетти, томить в течение 3 мин, помешивая.

Куриную грудку замариновать в винном уксусе и итальянских травах, запечь в духовке при 180"С.

Выкладываем спагетти, сверху кладем куриную грудку, порезанную слайсами, украшаем проростками базилика.

Ингредиенты для бульона: куриный суповой набор — 1 кг, вода — 5 л, луковица — 1 штука, чеснок — 1 головка, лавровый лист — 5 шт, соль, перец, куркума. Батат — 50 г, перец сладкий — 50 г, сельдерей — 50 г, фасоль белая — 50 г, кабачок — 50 г, корень сельдерея — 20 г, морковь — 50 г, помидоры в собственном соку — 50 г, киноа — 40 г, свежая кинза по вкусу.

Как приготовить: сварить густой куриный бульон с добавлением соли, перца, лаврового листа, чеснока, лука и куркумы, для минестроне нам понадобится 300 мл.

Фасоль замочить с вечера в холодной воде, отварить. Киноа промыть в ледяной воде и тоже отварить. В кастрюлю с толстым дном налить оливковое масло, на нем потушить натертые на терке морковь и корень сельдерея, добавить остальные овощи, нарезанные кубиками, помидоры в собственном соку, залить бульоном и готовить в течение 30 мин. Всыпать крупу и фасоль в суп, перемешать, один половник бульона отлить в другую емкость. Суп взбить блендером, посыпать сверху рубленной кинзой, подавать с бульоном.

Какие блюда готовим: салат из киноа с индейкой, кислые щи.

Ингредиенты для салата: вода — 1 л, киноа приготовленное — 80 г, бедро индейки — 120 г, помидор — 100 г, перец сладкий — 50 г, оливки — 20 г, базилик — 20 г, фасоль стручковая — 100 г (можно замороженную), оливковое масло — 10 г+ манговое пюре — 25 г (можно из детского питания).

Как приготовить: бедро индейки вместе с косточкой варить в воде с органическим яблочным уксусом до полной готовности. По желанию посолить, добавить куркуму, лавровый лист, лук и чеснок. Бедро вынуть, отложить для салата 120 г. Киноа и горох вымочить накануне в холодной воде, отварить. Стручковую фасоль отварить в подсоленной воде в течение 10-15 мин.

Собираем салат: 80 г приготовленного киноа смешиваем со стручковой фасолью, сверху выкладываем нарезанный перец, помидоры слайсами, затем оливки и базилик, поливаем оливковым маслом, смешанным с манговым пюре.

Ингредиенты для щей: капуста квашеная — 50 г, репа — 50 г, бульон из-под индейки — 200 г, горох — 60 г.

Как приготовить кислые щи: отливаем 200 мл бульона из-под индейки, в него добавляем репу, нарезанную кубиком, готовим 15-20 мин, в конце добавляем готовый горох и квашеную капусту. Закрываем крышкой, даем постоять 5 мин.

Ингредиенты для борща: фасоль — 50 г, томатная паста – 20 г, картофель — 50 г, морковь — 50г, капуста белокочанная — 50 г, свекла — 50 г, бульон куриный — 350 мл, лук репчатый — 20г, чеснок — 1 зубчик, укроп и петрушка по 5 г, специи: кумин, кориандр, сушеный чеснок, соль, хлеб из зеленой гречки — 2 кусочка (40г).

Как приготовить фасолевый борщ: фасоль с вечера промыть и замочить в холодной воде, лучше всего оставить в холодильнике, затем отварить. В куриный бульон выложить нарезанные овощи и томить 30 мин. Затем добавить томатную пасту, фасоль, специи и соль и поварить еще 10 мин. Подавать, посыпав мелко нарезанными укропом и петрушкой, с 2 кусочками хлеба.

Какие блюда готовим: кролик, запеченный в травах с рисом из цветной капусты и зеленым табуле, фруктовый салат с клюквенным соусом.

Ингредиенты: мясо кролика — 100 г, цветная капуста — 200 г, огурец — 100 г, петрушка 10г, масло авокадо — 10 г, тимьян — 2 веточки, розмарин — 2 веточки, винный уксус — 10мл.

Как приготовить кролика с капустой: тушку кролика замочить в холодной воде с винным уксусом на 2 ч. Затем вынуть из маринада, обсушить, разрезать на порционные куски, выложить в форму, натереть солью и перцем, сверху положить веточки тимьяна и розмарина, запекать в духовке в течение 30-40 мин при температуре 180 °С.

Цветную капусту замочить в воде с солью/яблочным органическим уксусом на 15 мин, вынуть, высушить. Пробить в блендере до состояния «риса». Разогреть в сковороде масло авокадо, выложить «рис» и обжаривать в течение 5 мин.

Как приготовить табуле: огурец мелко нарезать, петрушку нарубить, смешать с лимонным соком.

Подавать кролика с рисом из цветной капусты, украсив зеленым табуле.

Ингредиенты для фруктового салата: банан (не переспелый) — 100г, ежевика — 100 г, клюква — 100 г, кокосовое молоко — 10 г, шелковица — 25г.

Как приготовить: банан нарезать на кубики, клюкву смешать с кокосовым молоком. Выкладывать слоями: банан, затем ежевика, сверху полить соусом и добавить ягоды шелковицы.