Тонкая настройка: как правильно худеть весной
Залог твоего успеха – правильный настрой. Осознай, что соблюдать режим питания и спорта придется не неделю или две, а гораздо дольше. Концентрируйся на сегодняшних победах и текущих ощущениях в теле, а не на ожидании отдаленных результатов. И обязательно воспринимай процесс похудения как удовольствие, а не страдание от ограничений.
Шаг 1
Сходи к гастроэнтерологу и сдай анализы, а именно: общий, биохимический, гормональный анализ крови и анализ крови на гликированный гемоглобин. Это исключит эндокринные нарушения, и ты будешь уверена в том, что здорова. А значит — в том, что ты точно похудеешь, если этого хочешь.
Шаг 2
Ставь реальные цели. Юлия Бастригина, врач-диетолог и эксперт реалити-шоу СТС «Взвешенные люди», советует начать с расчета индекса массы тела (ИМТ) – в Интернете много калькуляторов для его вычисления. Нормой считаются показатели 18.5–25, но чтобы не потерять мотивацию, ориентируйся на 23–25. Там же определи оптимальное суточное потребление калорий. Считать калории вовсе не так скучно, как тебе может показаться — это вопрос привычки и удобства. Ты точно перестанешь их считать, если каждый раз тебе придется сверяться с таблицей и доставать калькулятор. Лучше скачай на смартфон специальное приложение.
Шаг 3
Спланируй здоровый рацион. Юлия Бастригина предлагает отказаться от алкоголя, следить за содержанием соли в продуктах – она задерживает жидкость, а также за количеством сахара и жира. Не принимай на веру формулировки «100% натуральное» или «без консервантов». Если в списке ингредиентов много компонентов, не исключено, что это лишь маскировка под здоровое питание. Составь меню на неделю в соответствии с суточным калоражем. Очень важно не допускать перекоса в сторону белков или не исключать полностью пищу с жирами, это чревато осложнениями. Тебе некогда готовить? Закажи серию здоровых завтраков, обедов и ужинов в специальных сервисах.
Шаг 4
Заведи пищевой дневник, чтобы разобраться, что, как много и почему ты ешь. Вдруг выяснится, что твой суточный рацион уместится в пригоршне, но ты то и дело перехватываешь лишнее из-за стресса или от скуки? Еще из дневника станет ясно, какие продукты и напитки ты употребляешь чаще всего (давай-ка отгадаем: кофе?), и ты сможешь найти им более здоровую замену. Фиксируй успехи на пути к новой привычке: плотный завтрак, небольшие перекусы (углеводные – не позже 15:00!), сокращенная на 10–20% порция в обед. И — 30% от того, что ты всегда ела по вечерам, на ужин.
Шаг 5
Подбери вид фитнеса себе по душе. На то, чтобы сориентироваться в спортивных программах, тренер реалити-шоу СТС «Взвешенные люди» Ирина Турчинская предлагает отвести 90 дней. Вот твой план действий. Первый месяц: начни новую жизнь с йоги, стретчинга и пилатеса. Все это – варианты одного типа нагрузки, при которой ты за час расходуешь 200-250 ккал. Такие занятия сначала покажутся неэффективными, но они идеально готовят мышцы к дальнейшим тренировкам. Второй месяц посвяти танцевальным классам. Попроси хореографа показать несколько упражнений для проблемных участков (бедра и пресс) и уделяй этим зонам по 15 минут после занятия. Хочется совместить кардионагрузку с преодолением себя? Запишись на класс сайклинга или начни бегать. Месяц третий: твое тело стало пластичнее, а значит, пришло время для активных тренировок. Выбирай программу среднего и выше уровня интенсивности. Там используется дополнительное оборудование, и мышцы будут тратить больше энергии. Нормальное следствие этого – усиление аппетита, так что не пугайся.